Miért érdemes futni?

Fedezd fel, mennyi jót adhat a futás! Ha el szeretnél kezdeni futni, akkor könnyebb lesz, ha figyelembe veszed ennek a sportágnak a számos előnyét. Mennyit kell futni ahhoz, hogy lásd és érezd az első eredményeket? Elég kétnaponta 30 perc – fél óra futás hatása elsősorban a közérzeted és a hatékonyságod javulására, valamint a szervezeted erősítésére irányul.

A futás mindennapos hatása:

• jobb közérzet
  – a futás remek szórakozás;
• az erőnlét és az egészség általános javulása
  - az ésszerűen megtervezett edzésnek köszönhetően gyorsan javítható az egész szervezet állóképessége és hatékonysága;
• erősebb jellem
  - a tervezett edzéscélok elérése erősíti az önbizalmat, formálja a jellemet is;
• több energia napi szinten
  - a futás fokozott endorfin, azaz boldogsághormon szekréciót okoz - ennek köszönhetően edzés után hihetetlen cselekvési energia tombol bennünk, továbbá csökken a stressz is;
• alakformálás
  - a futás a sok kalóriát égető sportok közé tartozik;
• az immunrendszer erősítése
  - a futás, különösen a fagyos napokon, javítja az ellenálló képességet.

Hogyan kezdjek el futni?

Sok esetben az első futási kísérletek kudarccal végződnek. A hasfájás, légszomj és mellkasi fájdalom hatékonyan elkedvetlenít bennünket az erőfeszítéstől. Egy ilyen reakció azonban annak a jele, hogy... rosszul kezdtünk el futni.

Hogyan kezdjünk el futni, hogy ne veszítsük el a lelkesedésünket az első néhány próbálkozás után? Ne feledkezz meg néhány kulcsfontosságú szabályról, amelyek segítenek motiváltnak maradni az első, legnehezebb edzéseken.

Szeretnél megpróbálkozni a futással? Olyan sportágat megismerni, amely nagymértékben befolyásolja fizikai és mentális állapotodat? A „majd holnap” helyett – kezdd el még ma! Összeállítottunk egy átfogó futási útmutatót kezdőknek. Ebben hasznos tippeket találsz kezdő futók számára.

Sok tapasztalt futó a "hogyan kezdjek el futni" (és ne hagyjam abba) kérdésre ezzel válaszol: tűzz ki magadnak célt. Ha azt szeretnéd, hogy az edzéseid a heti programod állandó részévé váljanak, megfelelő motivációra van szükséged. A célnak konkrétnak és mérhetőnek kell lennie – például: „Heti háromszor 30 percig futok”. Egy konkrét, elérhető cél lesz a legjobb üzemanyag a kétségek pillanataiban. Másrészt a túl ambiciózus terv hamar kimerültséget, sőt sérülést is okozhat – ezért eddz okosan!

Minden edzés előtt végezz egy rövid bemelegítést, majd nyújts, ami a futás szerves részét képezi. Az edzés előtti bemelegítés felkészíti szervezetedet a fokozott erőfeszítésre, növeli a testhőmérsékletet és hatékonyabb izommunkát biztosít a futás során.

Futás után fontos, hogy végezz nyújtó gyakorlatokat, hogy megnyugtasd a légzést és nyújtsd az izmaidat. Íme öt példa a nyújtó gyakorlatokra, amelyeket futás után végezhetsz:

Állj lábfejed elülső részével egy lépcső vagy járda szélére, és engedd le a sarkadat a talpad szintje alá. Ez a gyakorlat nyújtja a vádli izmait, és minimálisra csökkenti az izomláz kockázatát.

Többször hajolj le. Állj egyenesen, majd hajolj előre, próbáld meg megérinteni a lábujjadat. Ez a gyakorlat nyújtja a hát, a fenék és a láb izmait.

Láb nyújtása padon. Ülj le egy padra vagy a padlóra, felváltva nyújtsd ki a lábadat, és hajolj előre, próbáld meg megérinteni a lábujjadat. Ez a gyakorlat nyújtja a comb, a vádli és a hát izmait.

Menj le félig hídba (feltéve, hogy biztonságos aljzaton nyújtasz!). Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet, és helyezd a talpadat a padlóra. Ezután emeld fel a csípődet, hidat hozva létre a térd és a vállak között. Ez a gyakorlat nyújtja a fenék és a hát alsó részének izmait.

Hogyan kezdjek el helyesen futni? Nyugodtan! A kezdő kocogás nem verseny – a kezdeti edzések kissé gyorsabb sétának tűnhetnek. Nincs ezzel semmi baj, mert eljön az ideje a dinamikusabb futásoknak és a saját rekordok megdöntésének. A futás sikerének kulcsa a türelem és az edzés feltételezéseihez való ragaszkodás. A futás elkezdésében az edzésidő és annak rendszeressége többet számít, mint a tempó.

Tűzz ki reális célokat, hogy motivált legyél, és ne riadj el az edzéstől. Mi számító jó célnak a futással való kaland elkezdésekor? Mindenekelőtt a rendszeresség – tervezz futóedzéseket 2-3 hónapra előre, lehetőleg minden második napra, és mindegyiket jelöld be a naptáradban. Konkrét célt szeretnél kitűzni magadnak a futás ideje vagy a kilométerek száma terén: Fontold meg: Mennyi idő alatt futsz le 3 km-t? Ez 15, 20 vagy 30 perc is lehet, ez a szintedtől és az elért fejlődéstől függ. Vagy talán a célod az, hogy az első 5 km-t megállás nélkül fusd le? Ez egy nagyszerű cél, amelyet betervezhetsz pl. az edzés 3. vagy 4. hónapjára.

Az edzők szerint a helyes futás titka a megfelelő futástechnika kialakítása. Az első hetek jelentik a legjobb időszakot a jó szokások kialakítására. Futás közben a testtartásodnak egyenesnek kell lennie. Tartsd lazán a válladat, emeld fel a fejedet és nézz magad elé. Hagyd, hogy a dinamikusan mozgó karok adják a ritmust a testnek. Győződj meg arról, hogy lépéseid természetesek – ne erőltesd őket. Először a talpad középső részen érjen hozzá a talajhoz, nem pedig a lábujjad vagy a sarkad.

Ne feledd, hogy a hatékony és kényelmes edzés fontos eleme a megfelelő légzés. Futás közben próbálj természetesen és egyenletesen lélegezni. Kerüld az izmok túlzott megfeszítését és a légzés szabályozását. Ha lehetséges, próbálj meg az orrodon keresztül levegőt venni – ez felmelegíti, tisztítja és nedvesíti a levegőt, mielőtt az elérné a tüdődet. A levegőt a szádon át fújd ki, szabad és határozott módon. Ezen kívül próbáld meg szinkronizálni a légzést a lábad mozgásával.

A rendszeres futás megkezdéséhez elméleti alapismeretekre, némi szabadidőre, nagy motivációra és egy kevés pénzre van szükség. A futás azonban a legtöbb sporttól jelentősen olcsóbb. Ahhoz, hogy jól kezdjünk el futni, nem kell speciális felszerelésbe fektetni. Kezdetben olyan futókiegészítőkre lesz szükséged, mint: cipő, amely biztosítja az edzés kényelmét és biztonságát, póló és rövidnadrág

Mit kell figyelembe venni a futó szett összeállításakor? Íme néhány tipp:

• Cipők – a legjobb futócipők azok a cipők, amelyek tökéletesen megfelelnek a Te igényeidnek és preferenciáidnak. A választás során mindenekelőtt figyelembe kell venni a talaj típusát, amelyen edzeni fogunk, a futó mozgásának módját, a testsúlyt és a láb típusát (szupináló, neutrális, túlpronáló láb). A megfelelően kiválasztott cipőnek optimális csillapítást és stabilitást kell biztosítania, aminek köszönhetően minimálisra csökken a sérülések kockázata;
• Póló – a futóruházat hatékonyan távolítsa el a nedvességet, és biztosítson megfelelő szellőzést a bőr számára. A futópólónak olyan anyagokból kell készülnie, amelyek biztonságosak a bőrre nézve, és nem okoznak irritációt. A reggeli és esti szabadtéri edzéshez a hosszú ujjú póló javasolt, mely lehetőleg hőszabályozó tulajdonságokkal rendelkező rugalmas anyagból készüljön;
• rövidnadrág - ennek a ruhaelemnek nagy mozgásszabadságot kell biztosítania és megfelelően szellőztetnie kell a testet. Érdemes cipzáras zsebbel és összehúzó zsinórral ellátott nadrágot választani. Jó ötlet a futóleggings is, amely jól beválik hidegebb napokon és túrafutásokon;
• pulóver - a futók általában kétrétegű softshell pulóvereket választanak - az ilyen ruhák tökéletesen védenek a szél ellen, elvezetik a nedvességet, és optimális hőkomfortot biztosítanak a szabadtéri edzések során. Emellett szívesen látottak az olyan megoldások, mint a szellőzőnyílások és a fényvisszaverő elemek.

Ne felejtsd el a szezonhoz és az időjárási viszonyokhoz igazítani futócipődet és ruhádat. A téli futóruházatnak biztosítania kell a szükséges hőkomfortot, miközben megőrzi a sportruházat legfontosabb jellemzőit - a légáteresztő képességet és a hatékony nedvességeltávolítást a bőrről. A sztenderd futóruhát futódzseki, valamint melegebb és hosszabb futózokni egészíti majd ki. A kezdők téli futása megköveteli a megfelelő, csúszásmentes talppal ellátott cipők ápolását is!

Futás kezdőknek – mennyit fussak és milyen gyakran?

Futás elkezdésével állsz szemben – hogyan kezdj hozzá, hogy ne add fel hamar? Nagyon fontos az edzések megfelelő gyakorisága. A számuk a formádtól és előrehaladottsági szintedtől függ. Kezdésnek elég lesz heti 2-3 edzés. Ne felejts el egy napos szüneteket tartani az edzések között, hogy a szervezet megfelelően regenerálódjon. Különféle futóalkalmazások segíthetnek az edzés megtervezésében.

Tartsd be az alábbi szabályt: először a távolságot növeld, ne az intenzitást. Mit jelent ez a gyakorlatban? A következő edzések részeként összpontosíts a megtett útvonalak fokozatos meghosszabbítására, ne pedig a tempó növelésére. Ennek köszönhetően folyamatosan fejleszted állóképességedet és teljesítőképességedet. A hosszabb utak nagyobb motivációt is jelentenek!

Hogyan kezdjünk el futni? Kész edzésterv futóknak

Az alábbiakban bemutatunk egy kész edzéstervet kezdőknek 10 hétre - vedd igénybe, ha nem tudod, hogyan kezdd el a kalandodat a futással. Fokozatosan növeld az edzések időtartamát úgy, hogy felváltva futsz és sétálsz. A napi fél óra futás jó kezdet, de ne feledd, hogy a szervezetednek időre van szüksége a felépüléshez! Az egymást követő futóedzések között egy nap szünet szükséges a pihenéshez és az új kihívásokhoz való alkalmazkodáshoz. edzésterv kezdőknek, futótempó kezdőknek

• hét: 1 perc futás / 4 perc séta
• hét: 2 perc futás / 3 perc séta
• hét: 3 perc futás / 3 perc séta
• hét: 4 perc futás / 2 perc séta
• hét: 6 perc futás / 2 perc séta
• hét: 8 perc futás / 2 perc séta
• hét: 10 perc futás / 1 perc séta
• hét: 12 perc futás / 1 perc séta
• hét: 14 perc futás / 1 perc séta
• hét: fuss folyamatosan 30 percig

Miért fontos az edzésterv? A kezdőkhöz hozzáigazított edzésterv lehetővé teszi, hogy biztonságosan kezdd el kalandodat a futással, megfelelő tempóban, a szervezet túlterhelésének veszélye nélkül. Ez a legjobb eszköz a motiváció megőrzésére is. Gyengébb pillanatokban csak ragaszkodj a terv következő pontjaihoz, és fuss az ütemtervnek megfelelően.

Hol és mikor fussak?

Beszerezted a szükséges lábbelit és edzőruhát. Edzéstervet is készítettél. Itt a futás ideje. Hogyan kezdd el? Hol és mikor jó futni? A legjobb először sík terepen futni. Válassz biztonságos környéket, például parkot, futóutat, sík járdát vagy egy széles útmenti szakaszt. Ne felejtsd el hozzáigazítani a cipő típusát ahhoz a felülethez, amelyen futni fogsz! Mikor a legjobb futni? Futni szinte bármilyen időben lehet, bár a kezdő futóknak kerülniük kell az extrém körülményeket. Fuss kora reggel, délután vagy este, kerüld az erős nyári napsütésnek és a nagy forgalomnak való kitettséget.

Futás kezdőknek. ÖSSZEFOGLALÁS

Szeretnéd elkezdeni a kalandod a futással? Jó ötlet! A napi fél órás rendszeres futás kiváló aktivitás és szabadidős foglalkozás – rengeteg jótékony hatással van a testedre és a lelkedre. A hobbifutás egy olyan tevékenység, amelyet bármely életkorban elkezdhetsz, és az első 5 km a legtöbb egészséges ember számára reális elérendő cél. A 40 év feletti kezdők számára a futás nagyszerű módja annak, hogy egészségesen lépjenek be az élet második szakaszába, és új szokásokat alakítsanak ki. Kezdj el futni ha elmúltál 50 éves, hogy vitalitást biztosíts magadnak, rugalmasabbá tedd a testedet és vizuálisan megfiatalodj. A túlsúlyos kezdőknek való futás viszont jó módszer a felesleges kilók csökkentésére és az alak karcsúsítására.

Tanulj meg futni, hogy biztonságosan és elégedetten edzhess!

Reméljük, hogy a futás elkezdésével kapcsolatos tippjeinknek köszönhetően könnyebben ki fogsz tartani a döntésed mellett, és minden edzéssel egyre több örömöt lelsz a megtett kilométerekben. Tekintsd meg futócipőink kínálatát is – női futócipő és férfi futócipő. Sok sikert!

A tökéletesen összeillő pár

A tökéletesen rád illő futócipő garancia a kényelmes futásra. Találd meg a sajátodat a ShoeFinderrel!

Találd meg a cipődet