Miért érdemes futni?
Fedezd fel, mennyi jót adhat a futás! Ha el szeretnél kezdeni futni, akkor könnyebb lesz, ha figyelembe veszed ennek a sportágnak a számos előnyét. Mennyit kell futni ahhoz, hogy lásd és érezd az első eredményeket? Elég kétnaponta 30 perc – fél óra futás hatása elsősorban a közérzeted és a hatékonyságod javulására, valamint a szervezeted erősítésére irányul.
A futás mindennapos hatása:
jobb közérzet
– a futás remek szórakozás;az erőnlét és az egészség általános javulása
- az ésszerűen megtervezett edzésnek köszönhetően gyorsan javítható az egész szervezet állóképessége és hatékonysága;erősebb jellem
- a tervezett edzéscélok elérése erősíti az önbizalmat, formálja a jellemet is;több energia napi szinten
- a futás fokozott endorfin, azaz boldogsághormon szekréciót okoz - ennek köszönhetően edzés után hihetetlen cselekvési energia tombol bennünk, továbbá csökken a stressz is;alakformálás
- a futás a sok kalóriát égető sportok közé tartozik;az immunrendszer erősítése
- a futás, különösen a fagyos napokon, javítja az ellenálló képességet.
Hogyan kezdjek el futni?
Sok esetben az első futási kísérletek kudarccal végződnek. A hasfájás, légszomj és mellkasi fájdalom hatékonyan
elkedvetlenít bennünket az erőfeszítéstől. Egy ilyen reakció azonban annak a jele, hogy... rosszul kezdtünk el
futni.
Hogyan kezdjünk el futni, hogy ne veszítsük el a lelkesedésünket az első néhány próbálkozás
után? Ne feledkezz meg néhány kulcsfontosságú szabályról, amelyek segítenek motiváltnak maradni az első,
legnehezebb edzéseken.
Szeretnél megpróbálkozni a futással? Olyan sportágat megismerni, amely
nagymértékben befolyásolja fizikai és mentális állapotodat? A „majd holnap” helyett – kezdd el még ma!
Összeállítottunk egy átfogó futási útmutatót kezdőknek. Ebben hasznos tippeket találsz kezdő futók számára.
Tűzz ki célt
Sok tapasztalt futó a "hogyan kezdjek el futni" (és ne hagyjam abba) kérdésre ezzel válaszol: tűzz ki magadnak célt. Ha azt szeretnéd, hogy az edzéseid a heti programod állandó részévé váljanak, megfelelő motivációra van szükséged. A célnak konkrétnak és mérhetőnek kell lennie – például: „Heti háromszor 30 percig futok”. Egy konkrét, elérhető cél lesz a legjobb üzemanyag a kétségek pillanataiban. Másrészt a túl ambiciózus terv hamar kimerültséget, sőt sérülést is okozhat – ezért eddz okosan!
Ne felejts el bemelegíteni és nyújtani
Minden edzés előtt végezz egy rövid bemelegítést, majd nyújts, ami a futás szerves részét képezi. Az edzés
előtti bemelegítés felkészíti szervezetedet a fokozott erőfeszítésre, növeli a testhőmérsékletet és hatékonyabb
izommunkát biztosít a futás során.
Futás után fontos, hogy végezz nyújtó gyakorlatokat, hogy
megnyugtasd a légzést és nyújtsd az izmaidat. Íme öt példa a nyújtó gyakorlatokra, amelyeket futás után
végezhetsz:
Állj lábfejed elülső részével egy lépcső vagy járda szélére, és engedd le a sarkadat a
talpad szintje alá. Ez a gyakorlat nyújtja a vádli izmait, és minimálisra csökkenti az izomláz kockázatát.
Többször
hajolj le. Állj egyenesen, majd hajolj előre, próbáld meg megérinteni a lábujjadat. Ez a gyakorlat nyújtja a
hát, a fenék és a láb izmait.
Láb nyújtása padon. Ülj le egy padra vagy a padlóra, felváltva nyújtsd
ki a lábadat, és hajolj előre, próbáld meg megérinteni a lábujjadat. Ez a gyakorlat nyújtja a comb, a vádli és a
hát izmait.
Menj le félig hídba (feltéve, hogy biztonságos aljzaton nyújtasz!). Feküdj a hátadra,
hajlítsd be a térdedet, és helyezd a talpadat a padlóra. Ezután emeld fel a csípődet, hidat hozva létre a térd
és a vállak között. Ez a gyakorlat nyújtja a fenék és a hát alsó részének izmait.
Ne légy türelmetlen
Hogyan kezdjek el helyesen futni? Nyugodtan! A kezdő kocogás nem verseny – a kezdeti edzések kissé gyorsabb
sétának tűnhetnek. Nincs ezzel semmi baj, mert eljön az ideje a dinamikusabb futásoknak és a saját rekordok
megdöntésének. A futás sikerének kulcsa a türelem és az edzés feltételezéseihez való ragaszkodás. A futás
elkezdésében az edzésidő és annak rendszeressége többet számít, mint a tempó.
Tűzz ki reális célokat,
hogy motivált legyél, és ne riadj el az edzéstől. Mi számító jó célnak a futással való kaland elkezdésekor?
Mindenekelőtt a rendszeresség – tervezz futóedzéseket 2-3 hónapra előre, lehetőleg minden második napra, és
mindegyiket jelöld be a naptáradban. Konkrét célt szeretnél kitűzni magadnak a futás ideje vagy a kilométerek
száma terén: Fontold meg: Mennyi idő alatt futsz le 3 km-t? Ez 15, 20 vagy 30 perc is lehet, ez a szintedtől és
az elért fejlődéstől függ. Vagy talán a célod az, hogy az első 5 km-t megállás nélkül fusd le? Ez egy nagyszerű
cél, amelyet betervezhetsz pl. az edzés 3. vagy 4. hónapjára.
Dolgozz ki megfelelő technikát
Az edzők szerint a helyes futás titka a megfelelő futástechnika kialakítása. Az első hetek jelentik a legjobb
időszakot a jó szokások kialakítására. Futás közben a testtartásodnak egyenesnek kell lennie. Tartsd lazán a
válladat, emeld fel a fejedet és nézz magad elé. Hagyd, hogy a dinamikusan mozgó karok adják a ritmust a
testnek. Győződj meg arról, hogy lépéseid természetesek – ne erőltesd őket. Először a talpad középső részen
érjen hozzá a talajhoz, nem pedig a lábujjad vagy a sarkad.
Ne feledd, hogy a hatékony és kényelmes
edzés fontos eleme a megfelelő légzés. Futás közben próbálj természetesen és egyenletesen lélegezni. Kerüld az
izmok túlzott megfeszítését és a légzés szabályozását. Ha lehetséges, próbálj meg az orrodon keresztül levegőt
venni – ez felmelegíti, tisztítja és nedvesíti a levegőt, mielőtt az elérné a tüdődet. A levegőt a szádon át
fújd ki, szabad és határozott módon. Ezen kívül próbáld meg szinkronizálni a légzést a lábad mozgásával.
Állítsd össze a szükséges futófelszerelést
A rendszeres futás megkezdéséhez elméleti alapismeretekre, némi szabadidőre, nagy motivációra és egy kevés pénzre van szükség. A futás azonban a legtöbb sporttól jelentősen olcsóbb. Ahhoz, hogy jól kezdjünk el futni, nem kell speciális felszerelésbe fektetni. Kezdetben olyan futókiegészítőkre lesz szükséged, mint: cipő, amely biztosítja az edzés kényelmét és biztonságát, póló és rövidnadrág
Mit kell figyelembe venni a futó szett összeállításakor? Íme néhány tipp:
- Cipők – a legjobb futócipők azok a cipők, amelyek tökéletesen megfelelnek a Te igényeidnek és preferenciáidnak. A választás során mindenekelőtt figyelembe kell venni a talaj típusát, amelyen edzeni fogunk, a futó mozgásának módját, a testsúlyt és a láb típusát (szupináló, neutrális, túlpronáló láb). A megfelelően kiválasztott cipőnek optimális csillapítást és stabilitást kell biztosítania, aminek köszönhetően minimálisra csökken a sérülések kockázata;
- Póló – a futóruházat hatékonyan távolítsa el a nedvességet, és biztosítson megfelelő szellőzést a bőr számára. A futópólónak olyan anyagokból kell készülnie, amelyek biztonságosak a bőrre nézve, és nem okoznak irritációt. A reggeli és esti szabadtéri edzéshez a hosszú ujjú póló javasolt, mely lehetőleg hőszabályozó tulajdonságokkal rendelkező rugalmas anyagból készüljön;
- rövidnadrág - ennek a ruhaelemnek nagy mozgásszabadságot kell biztosítania és megfelelően szellőztetnie kell a testet. Érdemes cipzáras zsebbel és összehúzó zsinórral ellátott nadrágot választani. Jó ötlet a futóleggings is, amely jól beválik hidegebb napokon és túrafutásokon;
- pulóver - a futók általában kétrétegű softshell pulóvereket választanak - az ilyen ruhák tökéletesen védenek a szél ellen, elvezetik a nedvességet, és optimális hőkomfortot biztosítanak a szabadtéri edzések során. Emellett szívesen látottak az olyan megoldások, mint a szellőzőnyílások és a fényvisszaverő elemek.
Ne felejtsd el a szezonhoz és az időjárási viszonyokhoz igazítani futócipődet és ruhádat. A téli futóruházatnak biztosítania kell a szükséges hőkomfortot, miközben megőrzi a sportruházat legfontosabb jellemzőit - a légáteresztő képességet és a hatékony nedvességeltávolítást a bőrről. A sztenderd futóruhát futódzseki, valamint melegebb és hosszabb futózokni egészíti majd ki. A kezdők téli futása megköveteli a megfelelő, csúszásmentes talppal ellátott cipők ápolását is!
Futás kezdőknek – mennyit fussak és milyen gyakran?
Futás elkezdésével állsz szemben – hogyan kezdj hozzá, hogy ne add fel hamar? Nagyon fontos az edzések
megfelelő gyakorisága. A számuk a formádtól és előrehaladottsági szintedtől függ. Kezdésnek elég lesz heti 2-3
edzés. Ne felejts el egy napos szüneteket tartani az edzések között, hogy a szervezet megfelelően
regenerálódjon. Különféle futóalkalmazások segíthetnek az edzés megtervezésében.
Tartsd be az alábbi
szabályt: először a távolságot növeld, ne az intenzitást. Mit jelent ez a gyakorlatban? A következő edzések
részeként összpontosíts a megtett útvonalak fokozatos meghosszabbítására, ne pedig a tempó növelésére. Ennek
köszönhetően folyamatosan fejleszted állóképességedet és teljesítőképességedet. A hosszabb utak nagyobb
motivációt is jelentenek!
Hogyan kezdjünk el futni? Kész edzésterv futóknak
Az alábbiakban bemutatunk egy kész edzéstervet kezdőknek 10 hétre - vedd igénybe, ha nem tudod, hogyan kezdd el a kalandodat a futással. Fokozatosan növeld az edzések időtartamát úgy, hogy felváltva futsz és sétálsz. A napi fél óra futás jó kezdet, de ne feledd, hogy a szervezetednek időre van szüksége a felépüléshez! Az egymást követő futóedzések között egy nap szünet szükséges a pihenéshez és az új kihívásokhoz való alkalmazkodáshoz. edzésterv kezdőknek, futótempó kezdőknek
- hét: 1 perc futás / 4 perc séta
- hét: 2 perc futás / 3 perc séta
- hét: 3 perc futás / 3 perc séta
- hét: 4 perc futás / 2 perc séta
- hét: 6 perc futás / 2 perc séta
- hét: 8 perc futás / 2 perc séta
- hét: 10 perc futás / 1 perc séta
- hét: 12 perc futás / 1 perc séta
- hét: 14 perc futás / 1 perc séta
- hét: fuss folyamatosan 30 percig
Miért fontos az edzésterv? A kezdőkhöz hozzáigazított edzésterv lehetővé teszi, hogy biztonságosan kezdd el kalandodat a futással, megfelelő tempóban, a szervezet túlterhelésének veszélye nélkül. Ez a legjobb eszköz a motiváció megőrzésére is. Gyengébb pillanatokban csak ragaszkodj a terv következő pontjaihoz, és fuss az ütemtervnek megfelelően.
Hol és mikor fussak?
Beszerezted a szükséges lábbelit és edzőruhát. Edzéstervet is készítettél. Itt a futás ideje. Hogyan kezdd el? Hol és mikor jó futni? A legjobb először sík terepen futni. Válassz biztonságos környéket, például parkot, futóutat, sík járdát vagy egy széles útmenti szakaszt. Ne felejtsd el hozzáigazítani a cipő típusát ahhoz a felülethez, amelyen futni fogsz! Mikor a legjobb futni? Futni szinte bármilyen időben lehet, bár a kezdő futóknak kerülniük kell az extrém körülményeket. Fuss kora reggel, délután vagy este, kerüld az erős nyári napsütésnek és a nagy forgalomnak való kitettséget.

Futás kezdőknek. ÖSSZEFOGLALÁS
Szeretnéd elkezdeni a kalandod a futással? Jó ötlet! A napi fél órás rendszeres futás kiváló aktivitás és szabadidős foglalkozás – rengeteg jótékony hatással van a testedre és a lelkedre. A hobbifutás egy olyan tevékenység, amelyet bármely életkorban elkezdhetsz, és az első 5 km a legtöbb egészséges ember számára reális elérendő cél. A 40 év feletti kezdők számára a futás nagyszerű módja annak, hogy egészségesen lépjenek be az élet második szakaszába, és új szokásokat alakítsanak ki. Kezdj el futni ha elmúltál 50 éves, hogy vitalitást biztosíts magadnak, rugalmasabbá tedd a testedet és vizuálisan megfiatalodj. A túlsúlyos kezdőknek való futás viszont jó módszer a felesleges kilók csökkentésére és az alak karcsúsítására.
Tanulj meg futni, hogy biztonságosan és elégedetten edzhess!
Reméljük, hogy a futás elkezdésével kapcsolatos tippjeinknek köszönhetően könnyebben ki fogsz tartani a döntésed mellett, és minden edzéssel egyre több örömöt lelsz a megtett kilométerekben. Tekintsd meg futócipőink kínálatát is – női futócipő és férfi futócipő. Sok sikert!