Bemelegítés futás előtt? Mindenképpen tedd meg!

A futás tiszta élvezet. Ha sérülések okozta szünetek nélkül szeretnéd kiélvezni, ne felejts el bemelegíteni. Általában 10-15 perc edzés futás előtt elegendő ahhoz, hogy hatékonyan felkészítsük a szervezetet az edzésre.

A bemelegítés minden futás előtti felkészület kötelező része legyen. Ez egy megfelelően kiválasztott gyakorlatsor, amely lehetővé teszi a test megmozgását, bemelegítését és nyújtását. A bemelegítés utáni futás biztonságosabb, hatékonyabb és örömtelibb. Az elmulasztása növeli a kisebb panaszok és súlyos sérülések kockázatát. Tudd meg, hogyan kell bemelegíteni futás előtt.

A bemelegítés fontossága, avagy miért kell bemelegíteni futás előtt?

Az emberi test egy összetett gépezet, amely felelősségteljes felügyeletet igényel. A nyugalmi állapotból a fokozott aktivitás állapotába való átmenet nem lehet hirtelen. Éppen ezért lassan keljünk ki az ágyból, legalább egy rövid nyújtó és ébresztő gyakorlatsor végrehajtása után.

Az edzés előtti bemelegítés célja, hogy felkészítse a szervezetet a fokozott erőfeszítésre. Néhány perccel klésőbb meg fogjuk követelni mozgásszervi rendszerünktől a keringési, légző- és idegrendszerünkkel való összehangolt együttműködést.

Mit ad a bemelegítés a testednek?

A futás előtti bemelegítés megnyújtja az összehúzódó szöveteket (szalagokat és izmokat), és optimalizálja az ízületek mozgékonyságát. A bemelegített testben gyorsabban kering a vér, ami oxigénnel látja el és táplálja az egész testet, ugyanakkor nagyobb rugalmasságot és erőt biztosít a mozgásszervi rendszernek a további terhelésekkel való megbirkózásban.

Emellett a bemelegítés során javul a propriocepciónk, amit kinesztéziának vagy hatodik érzéknek is neveznek. A helyzet gyors azonosításának képessége szabadságot ad futás közben. Lépéseink biztosak, és a mozgásrendszer intuitív módon hozzáigazítja munkáját azon talaj követelményeihez, amelyen futunk.

Mi fenyeget, ha lemondasz a bemelegítésről?

A futás előtti bemelegítés hiánya azzal a kockázattal jár, hogy edzés közben rosszabbul fogod magad érezni, és csökken a teljesítőképességed. Emellett fárasztó légszomjjal és kellemetlen görcsökkel is számolnunk kell. Bemelegítés nélkül mélyérzési zavarokat is tapasztalhatunk, ami negatívan befolyásolja a lépések stabilitását futás közben. Ez azonban még nem minden!

A bemelegítés nélküli futás sokkal nagyobb sérülésveszélyt jelent, és hosszú időre megfoszthat bennünket a sportolás lehetőségétől. A leggyakoribb sérülések a lábfej, a boka- és térdízületek ficamai, valamint az izomszakadás és az Achilles-ín sérülése. Szélsőséges esetekben a hirtelen túlterhelés miatt csonttörések is előfordulhatnak.

Bemelegítés futás előtt - a legfontosabb szabályok

Azt már tudjuk, hogy a bemelegítés kihagyása kockázatos. Szóval hogyan melegítsünk be? Az egyik leggyakoribb hiba, amit az emberek elkövetnek, hogy a bemelegítést néhány lábnyújtásra korlátozzák. Pedig nem csak a lábaink dolgoznak futás közben. Emiatt az egész testünket be kell melegíteni!

A futás előtti bemelegítésnek dinamikusnak kell lennie! Az izmok és szalagok nyújtása, az ízületek mozgékonyságának növelése és a vérkeringés serkentése a kar- és láblendítések, az A-, B- és C-ugrások, guggolások, ugrások és helyben kocogás végrehajtásával érhető el. Edzés után szánjunk néhány percet a statikus nyújtásra.

Ne feledd, hogy a bemelegítés nem elég, ha nem gondoskodsz a megfelelő futócipőről. Minden lépésnél garantálniuk kell a kényelmet és az optimális párnázást és stabilitást! Ha nem akarod kitenni magad sérüléseknek, a bemelegítésen kívül ügyelj a megfelelő lábbelire is. Tekintsd meg termékeinket a futócipő kategóriában.

Igazítsd hozzá a bemelegítést a futás intenzitásához

Nem minden bemelegítésnek kell ugyanúgy kinéznie! Máshogy kell felkészülnünk a laza futásra, máshogy a sprintre vagy a hosszabb távon való futásra.

Nyújtás kezdőknek

A kezdő futók és a rendszeresen, de lassú tempóban és rövid távon (max. 3-5 kilométert) futók körülbelül 5-10 percet töltsenek bemelegítéssel.

Ennek legyen része az egész test dinamikus bemelegítése. Íme az javaslatunk:

• A nyakizmok bemelegítése - a fej körbeforgatása, a fej oldalra és előre-hátra billentése (mindegyik oldalon többször).
• Kar bemelegítése - karkörzés (kb. 6-10 kör előre és hátra).
• Talp bemelegítése - a lábujjak földhöz érintése és a talp körkörös mozgatása (kb. 6-10 kör talpanként).
• Láb bemelegítése - térdemelések és lábrúgások (kb. 6-10 db. lábanként).
• Átlós hajlítások - terpeszben állás és felváltva a jobb és a bal talp megérintése (mindkét oldalon legalább 5-ször).
• Előre-hátra ugrás - az egyik láb előre mozdítása és 90°-os szögben való hajlítása, a másik pedig kissé hátranyújtva, a kéz mozogjon úgy, mint futás közbenk; ugrás közben láb- és kézcsere történik (legalább 3 sorozat, 10-15 ugrás/sorozat).

Futás előtti dinamikus bemelegítés haladóknak

Ha a futás nagyon intenzív, hosszú távon vagy futóverseny részeként zajlik, a bemelegítésnek hosszabb ideig (kb. 30 percig) kell tartania és átfogóbbnak kell lennie. A futás előtti dinamikus bemelegítő gyakorlatoknak az egész testet be kell vonniuk. Kezdjük egy kezdő bemelegítéssel, amelyhez további elemeket adunk, mint például: kocogás, oldalsó galopp és különféle ugrások.

Végezetül tegyünk még néhány intenzívebb ugrást, ellenőrizzük a cipőfűzőnket és... indulhatunk is!