Futás kezdőknek – hogyan kezdjünk el futni?

Szeretnél elkezdeni futni? Ez az egyik legjobb döntés az életedben! Ideje megtenni az első lépést, és soha többé megállni. Kezdd egészségügyi állapotod ellenőrzésével és egy jó cipő vásárlásával. Tűzz ki célt, készíts tervet és hallgass a testedre!

A futás a testmozgás egyik legkönnyebben elérhető formája, amely az összes többi sportághoz képest nagyon egyszerűen elkezdhető. Nem szükséges drága berendezésekbe fektetni, előfizetések mellett dönteni vagy konditerembe jegyet venni. A futással a kalandot életkortól függetlenül elkezdhetjük, és szinte bárhol űzhetjük ezt a sportot. Elég, ha a futócipő típusát hozzáigazítjuk a talap típusához, amelyen futni fogunk, és ügyelünk a rendszerességre és a motivációra.

Futópadra, aszfaltra vagy terepre keresel futócipőt? Tekintsd meg kínálatunkat!

Hogyan kezdj el futni - lépésről lépésre

Szerinted a láb a legfontosabb a futásban? Merjük kijelenteni, hogy a fej még fontosabb! Főleg kezdő futók esetében. A fej felel az ésszerű döntések meghozataláért a későbbi edzés intenzitását illetően. A futást lassan kezdd el.

Ellenőrizd az egészségi állapotodat

Az állapotfelmérés minden helyzetben ajánlott, amikor új fizikai tevékenységgel kezded el kalandjaidat. Bár az amatőr futás az egyik legbiztonságosabb sport, a futócipő felvétele előtt érdemes orvoshoz fordulni, teljes vérképet végezni, és ellenőrizni a vérnyomást.

Komolyabb profilaktika részeként, például túlzott testsúllyal küzdőknek vagy különféle krónikus betegségekkel küzdőknek, a szakember javasolhatja az ízületek ultrahangos vizsgálatát, EKG-t vagy spirometriát.

Vegyél cipőt!

Zöld utat kaptál az orvosodtól? Vásárolj futócipőt! Ez minden futó számára must have termék, függetlenül az előrehaladás szintjétől, az edzés intenzitásától vagy a megtett útvonalak hosszától. Csak a megfelelően kiválasztott sportcipő biztosítja lábad számára a hatékony párnázást és merevítést (aminek köszönhetően minimálisra csökkenti a sérülés kockázatát), és garantálja a maximális kényelmet futás közben.

Válassz kezdő futócipőt. Tekintsd meg kezdő futóknak szánt cipőkínálatunkat.

Tűzz ki célt és készíts tervet

Ideje kitűzni egy célt és tervet készíteni. Természetesen elkezdhetsz futni mindkettő nélkül – csak vedd fel a cipődet, és indulj el. Ezt tette pl. Forrest Gump, és a filmhős által inspirált liverpooli Rob Pope is. Ez az állatorvos több mint 25 000 kilométert futott 422 nap alatt, és csaknem 40 000 fontot gyűjtött jótékony célra!

De térjünk vissza rád! A cél és a terv megkönnyíti a kezdő futó számára a rendszeres edzés kialakítását és a motiváció magas szinten tartását. A célnak nem kell ambiciózusnak lennie (nem kell, hogy te legyél a következő Rob Pop, és még mindig van időd lefutni a maratont!), az edzéstervnek pedig figyelembe kell vennie egészségi állapotodat és aktuális erőnlétedet.

Hallgass a testedre

A sérülések a futás abbahagyásának leggyakoribb okai. A sérüléseket általában a nem megfelelő cipő, a megfelelő bemelegítés hiánya és a túlzott ambíció okozza. Ezért minden futást kezdj az egész test néhány perces bemelegítésével, ne erőltesd túl magadat, és ne hagyd figyelmen kívül a tested által küldött jeleket. Ha nincs erőd futni, és alig kapsz levegőt - lassíts a tempón, és kezdj el gyorsan sétálni. Ez is számít!

Edzésterv kezdőknek

A futás első lépései nem egyszerűek, de megfelelő tervvel biztosan sikerülni fog! Ha a cél az általános állapot és a teljesítmény javítása, igénybe veheted a kezdő futóknak szóló sztenderd edzéstervet, amely lehetővé teszi, hogy körülbelül 6 hét alatt gyors sétáról legalább 30 perc folyamatos futásra térj át.

A kezdőknek szóló futóedzés felváltva gyalogló és futó intervallumokon alapul. Hétről hétre lerövidül a gyaloglási intervallumok hossza a hosszabb futások javára.

Példa edzésterv kezdő futóknak

Ne fuss minden nap! Minden második nap fuss, azaz heti 3-4 alkalommal. Ossz fel minden edzést három részre: 10 perc bemelegítés, 30 perc edzés és körülbelül 10-15 perc nyújtás vagy erősítő edzés.

A következő hetekben az alábbi intervallumoknak megfelelően gyalogolj és fuss:

• I. hét: 0'30" futás / 4'30" séta - ismételd meg a ciklust 6-szor
• II. hét: 1'00" futás / 4'00" séta - ismételd meg a ciklust 6-szor
• III hét: 2'00" futás / 3'00" séta - ismételd meg a ciklust 6-szor
• IV. hét: 3'00" futás / 2'00" séta - ismételd meg a ciklust 6-szor
• V. hét: 4'00" futás / 1'00" séta - ismételd meg a ciklust 6-szor
• VI. hét: 4'30" futás / 0'30" séta - ismételd meg a ciklust 6-szor

A VII. héten készen fogsz állni egy 30 perces folyamatos futásra.

Vagy talán nordic walking vagy fitness walking?

A kezdők számára a futás alternatívája lehet a klasszikus nordic walking (azaz a bottal való séta, melyet a XX. század 20-as éveiben hoztak létre Finnországban) vagy a növekvő népszerűségnek örvendő fitnesz-séta (amelyet többek között Robert Korzeniowski is támogat).

Mindkét típusú tevékenység a funkcionális gyakorlatok és a dinamikus gyaloglás kombinációja. Edzés közben fontos az egyenes alak megtartása, a fenék és a has megfeszítése, a karok váltakozó mozgása és a ... jó sportcipő!

Mind a nordic walking, mind a fitness walking lehetővé teszi, hogy megmozgassák a testüket és fenntartsák a fizikai aktivitásukat azok az emberek, akiknek a futás túl nagy megterhelést jelent. A botokkal vagy anélkül végzett dinamikus gyaloglás jó ötlet lehet a futásra való nyugodt felkészülés terén.