Félmaraton - felkészülés futásra - ABC kezdőknek
A félmaraton nagy kihívás egy amatőr futó számára, de megfelelő felkészüléssel mindannyian képesek vagyunk 21 kilométert lefutni. Milyen edzésre érdemes koncentrálni? Mire kell különösen odafigyelni? Segítünk.
FÉLMARATON - mekkora a táv?
A félmaraton egy 21,0975 km-es futás. Az első hivatalos félmaratoni világbajnokságot 1992-ben rendezték meg. Azóta a félmaraton egyre népszerűbb a profi és amatőr futók körében. Ez nagyszerű módja annak, hogy kipróbáld magad hosszabb távon, ha már többször lefutottál 10 km-t. Félmaraton? Büszkén hangzik!
Félmaraton – hogyan készüljünk fel rá?
A félmaraton egy meglehetősen elérhető futóverseny. Mielőtt azonban célul tűznéd ki, érdemes megfelelő előkészületeket végrehajtani ebben az irányban.
A legfontosabbak a következők:
- rendszeres edzések;
- megfelelő sportcipő;
- kiegyensúlyozott étrend;
- pihenés;
- hozzáállás.
Álmaid céljának eléréséhez rendszeres edzésre van szükség
A 21 kilométeres táv megtételéhez megfelelő tervre van szükség. Saját magad, vagy tapasztalt kolléga/oktató
segítségével is összeállíthatod. Ne ugorj azonnal mély vízbe, fokozatosan növeld a távolságot, például
kéthetente 3 kilométerrel. Kezdd kis távolságokkal, és fokozatosan növeld a távot.
A közvetlen
indulási előkészületek (BPS) körülbelül 8-12 hétig tartanak. Itt az ideje, hogy finomítsd a formádat és csiszold
a készségeidet. Az utolsó nehéz edzést körülbelül 2 héttel a rajt előtt kell elvégezni, a hátralévő időben pedig
fuss például heti 3 alkalommal 4 km-t vagy heti 4 alkalommal 3 km-t félmaratoni tempóban. A futógyakorlatokat
konditeremmel kell kiegészíteni. Ennek köszönhetően az edzés nem lesz unalmas, és a test többféleképpen fog
erősödni. A sérülések ellen védő, jó edzésforma a többszörös ugrás és egyéb dinamikus mozgások – érdemes ezeket
futóedzés előtt elvégezni.
A felkészülési időszakban érdemes az induláskor is minimalizálni az
esetleges gyomorproblémák kockázatát. Az egészséges és megfelelően kiegyensúlyozott étrend a siker kulcsa, de ez
még nem minden! A versenyre való felkészülés részeként érdemes különböző ételeket és italokat kipróbálni,
különös tekintettel arra, hogy mit és mikor érdemes utoljára enni a rajt előtt és milyen gélt kell elfogyasztani
a félmaraton közben.
Hosszútávfutáshoz megfelelő cipő
Ha félmaratonon gondolkodsz, akkor megfelelően kiválasztott férfi futócipőre vagy női futócipőre van szükséged. Mielőtt cipőt vásárolnál, győződj meg arról, hogy milyen típusú pronáció különbözteti meg a lábadat – szupináló, túlpronáló vagy neutrális lábfejed van? A testtömegednek és a talaj típusának megfelelő csillapítási szintet is figyelembe kell venni.
Jól kiegyensúlyozott étrend egy félmaratoni futó számára
A félmaratonra való felkészülés a táplálkozásra is vonatkozik. Válassz egészséges zsírokban és sovány
fehérjékben gazdag ételeket. Kerüld az egyszerű szénhidrátokat – az összetett szénhidrátok több energiát
biztosítanak.
Dönts olyan élelmiszerek mellett, mint például: alacsony zsírtartalmú tejtermékek,
sovány húsok (baromfi és hal), teljes kiőrlésű gabonák, hal, zöldségek és gyümölcsök, diófélék és növényi
olajok. A jól kiegyensúlyozott étrend segít megőrizni jó állóképességedet.
Táplálkozási terv egy futó számára félmaraton előtt – a legfontosabb tippek:
- Verseny előtt néhány nappal fokozatosan növeld a szénhidrátbevitelt a napi kalóriabeviteled 60-70%-ára. A legjobb szénhidrátforrás ebben az időszakban a dara, a teljes kiőrlésű tészta, a teljes kiőrlésű rizs, a burgonya és a kenyér.
- Kerüld a rostban gazdag ételeket – ha a futás kezdete előtt az étrended túl sok gyümölcsöt tartalmaz, váratlan gyomorpanaszok jelentkezhetnek.
- Feltétlenül hagyj fel az alkohollal, amely kiszárítja a szervezetet, késlelteti az izomregenerációt és növeli a sérülések kockázatát. Továbbá negatívan befolyásolhatja a koordinációt és a reakcióidőt futás közben.
- Az utolsó, verseny előtti nasit körülbelül 30 perccel a futás kezdete előtt fogyaszd el. Ez lehet gabonaszelet vagy banán. A cukor segít stabilizálni a glükózszintet, és javít a közérzeteden.
- A futás során használhatod a futóknak felszolgált nasikat, vagy elkészítheted magad is, lehetőleg olyanokat, amiket korábban már teszteltél és tudod, hogy nem irritálják a gyomrodat.
- Ne feledkezz meg a hidratálásról – mind a felkészülés során, mind a verseny alatt ne hagyd, hogy szomjasnak érezd magad. Leggyakrabban ez 2-5%-os kiszáradást jelent.
Pihenés és regeneráció, mint a hosszú távú felkészülés eleme
A kemény edzés után regenerációra van szükség, különben a szervezet nem hajlandó engedelmeskedni. Tervezd meg tehát bölcsen az időbeosztást – szánj legalább heti 2 napot a jó pihenésre, és gondoskodj arról, hogy eleget aludj.
Szellemi (pszichikai) felkészülés a félmaratonra!
A félmaraton nehéz egy kezdő futó számára. A teljesítéshez nagy akaraterőre és megfelelő mentális hozzáállásra
van szükség. Mit tegyünk, hogy ne hagyjon cserben minket a fejünk? Jó ötlet az ittre és a mostra koncentrálni.
Ragaszkodj a gondosan részletezett edzéstervhez, és ügyelj az étrendedre. Írj be a naptárba minden olyan ügyet,
amivel foglalkoznod kell, kezdve a szigorúan a félmaratonnal kapcsolatosaktól (pl. a rajthelyre jutás
logisztikája, a verseny előtti és utáni esetleges szálláslehetőségek stb.), valamint a számodra fontos dolgokat
(fodrász, baráti találkozás, mozi). Néhány nappal a kezdés előtt előfordulhat, hogy összpontosításra és
nyugalomra lesz szükséged. A túlzott ingerektől való elzárkózás egyik jó módja a... jó fejhallgató. Hallgasd meg
a téged érdeklő podcastokat vagy hangoskönyveket.
Ne feledd, hogy a félmaratonra meghívhatod
szeretteidet, akik elkísérnek a rajthoz, szurkolnak a következő kilométereken és támogatnak a verseny után.
Félmaratoni előkészületek - előző nap
Mit érdemes szem előtt tartani a félmaraton előtti napon? Első lépésként ismerkedj meg az
időjárás-előrejelzéssel – ruházatod függjön az időjárási viszonyoktól. Ha már tudod, milyen lesz az idő reggel
és délben, előkészítheted a futóruhákat. Válassz ki megfelelő sportcipőt,
zoknit és fehérneműt. A győztes pólót és rövidnadrágot is rakd ki a székre. A felsőruházatról és a váltóruháról
se feledkezzünk meg – futás után jól jönnek.
Csomagolj be mindent, amire szükséged van indulás előtt
egy praktikus hátizsákba. Telefon, powerbank, zselék, izotóniás ital, tartalék ruha, kenőcsök, krémek... A
hátizsákot nyugodtan leadhatod a versenyen kijelölt pontban.
Mit kell még csinálni a félmaraton
előtti napon?
Félmaraton napja – mit kell tennem?
A félmaraton napján jól felkészültnek és szervezettnek kell lenned. Ez nem annak az ideje, hogy megismerkedj a város térképével vagy a rendezvény programjával - ezeket az információkat már kívülről kell vágnod.
- Egyél egy tisztességes reggelit körülbelül 3 órával a kezdés előtt, és ne felejts el sokat inni.
- Vedd fel a futóruhádat – funkcionális pólót vagy felsőt és rövidnadrágot. Felvehetsz egy cipzáras pulcsit is, amit rajt előtt gyorsan le tudsz venni.
- Emlékezz a rajtszámodra!
- Kendd be a lábadat és más testrészeidet olyan kenőccsel, amely véd a horzsolódástól.
- Ha a félmaratonra napsütéses napon kerül sor, kend be magad nagy faktoros krémmel. Vigyél magaddal siltessapkát és napszemüveget.
Ha már készen fogsz állni, jelenj meg elég korán az esemény helyszínén, hogy nyugodtan végig menj az egész folyamaton és a megfelelő pillanatban állj a rajtvonalhoz. Sok sikert és a legjobb eredményeket!
A legnépszerűbb félmaratonok magyarországon
Magyarország számos városában rendeznek félmaratont. Ezek közé tartozik:
- SPAR Budapest Maraton – kétnapos futóesemény, amely több különböző távú versenyből áll. Ha még nem állsz készen a maratonra, de szeretnéd átérezni a maratoni futókat kísérő érzelmeket, akkor jelentkezz egy 30 km-es távra (a 12.195-ik méteren csatlakozol a maratont futókhoz!).
- Restart Fesztivál – ciklikus futóversenyek, köztük félmaraton. Tekintsd meg az aktuális versenyprogramot.
A leghíresebb a WIZZ AIR Budapest Félmaraton, Európa egyik legnagyobb félmaratonja, amely minden évben lelkes futók ezreit vonzza. Versenyezhetsz egyénileg vagy 2-3 fős csapatokban. A rendezvény része egy 10 km-es verseny is.
Tekintsd meg kezdő futóknak szánt javaslatainkat
