Futódiéta – egészséges táplálkozás fizikailag aktív embereknek

A megfelelően felépített étrend nem csak az egészségnek, hanem az edzés hatékonyságának és a futásból merített örömnek is a kulcsa. Vannak univerzális szabályok, amelyeket betarthatsz az étlap összeállításakor, de a táplálkozás részleteit az edzéstervedhez kell hozzáigazítani.

Szabadidős jelleggel futsz? Körülbelül 40-60 percet töltesz közepes intenzitású fizikai tevékenységgel minden második napon? Étrendednek a szakemberek által kidolgozott, és többek között az egészséges táplálkozási piramis formájában elérhető alapelvekre kell épülnie Ha az edzéseid egyre fejlettebbek, és egyre magasabb célok elérésére, gyorsabb tempóra és nagyobb távok megtételére törekszel - fordulj sporttáplálkozási szakemberhez.

Cikkünkben megtalálod a legfontosabb információkat a fizikailag aktív emberek étrendjével kapcsolatban. Azt is megtudhatod, mit érdemes enni edzés előtt, és milyen termékeket fogyassz edzés után.

Az edzési étrend összeállításának legfontosabb alapelvei

A táplálkozás felelősségteljes megközelítése megkívánja, hogy bevált élelmiszertermelőktől származó egészséges, és lehetőleg legkisebb mértékben feldolgozott termékekért nyúljunk. Ez a legjobb módja annak, hogy a szervezet hozzáférjen minden tápanyaghoz, vitaminhoz és ásványi anyaghoz – a megfelelő adagokban és arányokban.

Az aktív életmódot folytató emberek étrendjének több alapelven kell alapulnia:

• Rendszeresség - igazítsd hozzá a tervet a preferenciáidhoz és életmódodhoz; az optimális étrend a napi 5 étkezés, 2-3 óránként.
• Tervezés – az edzés előtti és edzés utáni étkezést az arra a napra tervezett erőfeszítés intenzitásához kell hozzáigazítani.
• Ne eddz éhgyomorra – a szénhidráthiány ronthatja az edzés minőségét, szélsőséges esetekben hipoglikémiához és ájuláshoz vezethet. Vedd figyelembe azt a tényt is, hogy a kortizolszint reggel a legmagasabb, és az éhség még jobban megnöveli! A tartósan magas kortizolszint az izomfehérjék lebomlásához vezethet, ezt pedig biztosan el akarod kerülni.
• Számold a kalóriákat és a szénhidrátbevitelt – a szénhidrátok a szervezeted üzemanyagai! Az edzések számától és intenzitásától, az aktuális testsúlytól és a kitűzött céloktól függően - a napi étrendnek testtömegkilogrammonként 4-8 g szénhidrátot kell tartalmaznia.
• Gondoskodj a teljes értékű fehérje magas készletéről - ez az izmok alapvető építőköve, amely az edzés utáni regenerációért és az intenzív futás során esetleg megsérült izomrostok helyreállításáért is felel.
• Egyél zöldséget és gyümölcsöt – ezek nemcsak a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítják, hanem segítik a szervezet savtalanítását is.
• Hidratáld testedet – az emberi szervezet normál hidratáltsági szintje körülbelül 55-60%, ezért fontos, hogy rendszeresen igyál, lehetőleg tiszta vizet. Egy plusz adag víz edzés után lehetővé teszi, hogy pótold a futás közben kiizzadt folyadékot. Az izzadás mértéke egyéni kérdés – lemérheted magad futás előtt és után, hogy megbecsüld, mennyi vizet izzadtál ki, és edzés után idd meg az elvesztett mennyiség 150%-át.
• Rendszeresen pótold az elektrolitokat (nátrium, kálium, magnézium és kalcium) – az elektrolit egyensúlyhiány korlátozhatja, szélsőséges esetekben pedig ellehetetlenítheti az edzés folytatását, és akadályozza a regenerációt.

Igazítds hozzá az étrendet az erőfeszítés szintjéhez és a célhoz

Az adott napi és héti étrendet az előrehaladás szintjéhez és az aktivitás intenzitásához, valamint a futó által kitűzött célokhoz kell hozzáigazítani. Ha fogyni szeretnél, és ebben a futástól várod a segítséget - az étrendedet úgy kell felépíteni, hogy negatív kalóriaegyenleget biztosítson. Ha izomtömeget szeretnél építeni - az étrendednek nagyobb mennyiségű fehérjebevitelből kell állnia, és erősítő gyakorlatokat kell beépítened az edzéstervbe.

Forduljon sporttáplálkozási szakértőhöz

Ha kétségeid vannak a számodra optimális étkezési móddal kapcsolatban, vegyél igénybe szakmai támogatást. A sporttáplálkozási szakember kielemzi a helyzetedet, és személyre szabott étrendet készít, amely teljes mértékben megfelel az igényeidnek és segít elérni céljaidat. Ne feledd továbbá, hogy az edzésterv megváltoztatásakor az étrendedet is módosítani kell.

A dietetikushoz vidd magaddal az edzéstervedet és az alapvető vizsgálatok aktuális eredményeit. A szakember többek között aktuális étkezési szokásaidra és preferenciáidra fog rákérdezni. Válaszolj minden kérdésre őszintén, hogy a dietetikus által összeállított menü illeszkedjen az időbeli és anyagi lehetőségeidhez, és az általad kedvelt termékeket tartalmazza.

Edzés előtti étrend – mit együnk edzés előtt?

Az edzés előtt elfogyasztott étkezés legyen könnyen emészthető szénhidrátban gazdag. Ha versenyen vagy intenzív, hosszú távú futáson veszel részt, az étrend által biztosított nagyobb szénhidrátkészletet oszlasd el időben, és egy nappal hamarabb kezdd el.

Az étrend összeállításakor vedd figyelembe a termékek glikémiás indexét - minél kevesebb idő van az edzésig, annál magasabbnak kell lennie az ételben jelen lévő termékek GI-ének. Ily módon garantálod magadnak a vércukorszint növelését, amelyre a testednek szüksége lesz a testmozgás első fázisában.

Mit együnk futás előtt? Attól függ, mennyi idő van a futásigfutócipő. Az étrend megalkotásakor ne feledd, hogy nem csak az a fontos, hogy mit eszel, hanem az is, hogy mikor. Íme a javaslataink:

• Edzés előtt 3-4 órával – fogyassz teljes kiőrlésű tésztát, hajdinát vagy barna rizst, sovány hús és zöldség kíséretében.
• Edzés előtt 1-2 órával - ehetsz egy banánt, gyümölcsös joghurtot vagy gabonapelyhet tejjel, vagy ihatsz tejes-gyümölcsös koktélt.
• Fútóverseny előtt, valamint nehéz terepen és hosszú távon való futás előtt és alatt - támogathatod a tested egy energiadús nasival.

Edzés utáni étrend – mit együnk edzés után?

Az edzés utáni étkezést nem kell közvetlenül edzés után elfogyasztani. Általában elég betartani a szokásos étkezési időket - ez azt jelenti, hogy az edzés befejezése után 2 órán belül biztosan eszünk valamit. Ha azonban a szünet hosszabb lesz - körülbelül 30 perccel az edzés után igyál meg egy pohár gyümölcslevet, vagy csak egyél meg egy banánt vagy egy nagy almát. Ezzel biztosíthatod testednek az edzés utáni energialöketet, és nyugodtan kibírod az étkezésig.

Tápanyagok sportolóknak – mikor érdemes tápanyagokat és étrend-kiegészítőket fogyasztani?

A sportolóknak szánt étrend-kiegészítőket leggyakrabban olyan emberek használják, akik rendszeresen sportolnak. A kiválasztott tápanyagok egy haladó futó étrendjét is kiegészíthetik. Az étrend-kiegészítők és tápanyagok fogyasztását orvossal vagy dietetikussal kell egyeztetni. Azonban konzultáció és lelkiismeret-furdalás nélkül bővítheted az étrendedet energiát adó termékekkel, például energiaszeletekkel és futózselékkel. Az izotóniás italok a futóedzések során is nagy segítséget jelentenek. Ne felejtsd el beleszámítani minden nasi tápértékét a napi összefoglalóba!