Hogyan csökkenthetjük a stresszt fizikai aktivitással?

A sport befektetés az egészségbe, az állóképességbe és a karcsú alakba. A futás előnyei azonban nem érnek véget a fizikai szférában. A fizikai aktivitással való összecsapásban a pszichénk is javul! A sportolás „mellékhatása” a jobb hangulat, az önbizalom, a magasabb szellemi teljesítmény és a stressz csökkentése.

Egyre többször hangzik el, hogy a stresszkezelés a modern ember egyik legfontosabb kihívása. Túl sok ingerrel és túl sok feladattal vagyunk terhelve, állandó rohanásban élünk, a valóságunkban végbemenő változások üteme szédítő. A krónikus stressz felborítja szervezetünk biokémiai egyensúlyát, és számos szomatikus, pszichoszomatikus és mentális betegség kialakulásához is hozzájárulhat.

Miért káros a hosszan tartó stressz? Hogyan lehet hatékonyan csökkenteni a stresszt? Elmagyarázzuk.

Stresszkezelés – miért érdemes meganulni?

Az állandó stresszben élés kimeríti a szervezetet, felborítja annak egyensúlyát. Az oxidatív és nitrozatív stressz hatására a szervezet működésének minősége és hatékonysága már sejtszinten csökken. A mitokondriumok kisebb mennyiségű energiát termelnek, ami nem képes teljes mértékben kielégíteni szükségleteinket. Ennek eredményeként még kimerültebbek és fáradtabbak leszünk.

Stresszhormonok – mik ezek?

A kortizol, közismertebb nevén stresszhormon, egy természetes szteroid hormon. Fő feladata a vércukorszint növelése olyan helyzetekben, amikor stressznek vagyunk kitéve. A magasabb glükózkoncentráció arra ösztönzi a szervezetet, hogy fokozza az aktivitást, hogy megbirkózzon a kellemetlen érzésekkel.

A stressz fizikai tünetei

Az állandó stressz melletti működés megzavarja a szervezet természetes védekezőképességét. A folyamatosan magas kortizolszint pl. súlygyarapodást okozhat. A szervezet elkezdi tárolni az energiatermeléshez szükséges zsírokat. A zsírtömeg növekedése leginkább a nyak környékén (ún. bivalypúp), valamint az arcon és a hason (ún. békahas) látszik leginkább. A stressz hát- és vállfájdalmakban, általános izomfájdalmakban, fejfájásban és szédülésben, valamint a vitalitás általános csökkenésében is megnyilvánulhat.

Stressz okozta betegségek

Az oxidatív stressz okozhat csendes gyulladást (silent inflammation), amely fokozatosan legyengíti a szervezet immunrendszerét, és károsítja a sejteket és szerveket.

A krónikus stressz és a csendes gyulladásos állapotoknak a következményei lehetnek civilizációs betegségek, elsősorban a szív- és érrendszeri betegségek, de a cukorbetegség, az ízületi betegségek, a krónikus tüdőbetegségek, a neurodegeneratív betegségek és rák kialakulása is. Ezenkívül a hosszan tartó stressz az egyik olyan tényező, amely növeli a dysthymia és a depresszió kialakulásának kockázatát.

A stressz és a kortizolszint csökkentése – hogyan érjük el?

Már tudjuk, hogy a túlzott stressz és a kortizol negatívan befolyásolhatja egészségünket. Hogyan lehet csökkenteni a stresszt és csökkenteni a vér kortizolszintjét? A hatékony stresszkezelés legfontosabb elemei a következők:

• egészséges életmód - megfelelő alvás, megfelelően kiegyensúlyozott étrend, rendszeres fizikai aktivitás
• friss levegő és napfény
• értékes kapcsolatok kiépítése szerettekkel, családdal és barátokkal
• meditáció és relaxáció, légzőgyakorlatok.

A séta és a futás előnyei

A fizikai aktivitás pozitív hatással van egészségünkre és állapotunkra. A rendszeres sportolás erősíti az immunrendszert, a keringési és légzőrendszert, csökkenti a szívbetegségek kockázatát és csökkenti a vér koleszterinszintjét. A mindennapos dinamikus gyaloglás, a rendszeres futás vagy a fitnesz gyakorlatok segítenek fenntartani az egészséges testsúlyt és lassítják a szervezet öregedését.

Ebben a cikkben azonban a pszichológiai előnyökre összpontosítunk. Mit biztosíthat tehát a fizikai aktivitás a mentális egészség szempontjából? Íme a legfontosabb előnyök:

• jobb általános közérzet
• az önbizalom és az önbecsülés növelése
• elégedettség a gyengeségek és akadályok leküzdéséből és a célok eléréséből
• önfejlődésre való törekvés, fejlődési hajlandóság a kiválasztott területeken (nemcsak a sportban!)
• időgazdálkodási és tervezési készségek fejlesztése
• az önkontroll és az önfegyelem javulása
• interperszonális készségek fejlesztése (az adott sportágat űzők közösségéhez való tartozásnak köszönhetően, pl. futók közössége, fitneszcsoport résztvevői stb.)
• javítja a memóriát, javítja a koncentrációt, serkenti a kreativitást (az agy oxigénellátásának köszönhetően).

A rendszeres sportolás eredménye a stressz csökkentése is. A futás vagy a dinamikus séta egy olyan időtöltés, amelyben csak magunkra összpontosíthatunk. Lehetőséget nyújt arra, hogy elszakadjunk a mindennapi háztartási feladatoktól vagy az elsöprő szakmai kihívásoktól. Előfordul, hogy futás vagy séta közben, elzárva a túlzott külső ingerektől olyan megoldásokat találunk ki, amelyeket nyomás alatt nem tudtunk volna megtenni.

A hormonok felelősek a stressz csökkentéséért, az idegek megnyugtatásáért és a futás közben minket kísérő boldogságérzet kiváltásáért – elsősorban az endorfinról, de a szerotoninról, a noradrenalinról és az anandamidról is beszélünk.

Futóeufória – hormonok vs stressz

Az endorfinok, más néven boldogsághormonok, endogén opioidok. A nevük egyébként a következő szavak kombinációja: endogén (a szervezet által termelt) és morfium (pszichoaktív fájdalomcsillapítók).

Ezek a természetes boosterek felelősek azon emberek eufórikus állapotáért, akik kedvenc fizikai tevékenységüket magas előrehaladottsági szinten gyakorolják. A boldogság és elégedettség érzést, illetve az ún. "energialöketet" a legtöbb fizikai tevékenységet gyakorló ember megtapasztalja, akinek a pulzusa a maximális érték 70-80%-ára emelkedik edzés közben, és ezen a szinten marad legalább 30 percig.

Az egyes hormonok aktív szervezet általi kiválasztásának teljes folyamata (mert az ember nem csak endorfinokon él!) meglehetősen összetett. Egyszerűen fogalmazva:

• Az edzésre fordított idő múlásával az endorfinok gátolják a GABA neurotranszmitterek szekrécióját, ami több dopamin kiválasztását eredményezi – ez egy kémiai vegyület, amely többek között az öröm érzéséért felel.
• Ha még jobban felpörgetjük az edzéstempót, az endorfinokhoz és a dopaminhoz csatlakozik az anandamid, amelynek neve az élvezetre utal, és maga a THC, azaz a marihuána hatóanyagának megfelelője. Az anandamid felelős a hangulatszabályozásért, és a relaxáló elégedettség érzésért.

Nem lennénk önmagunk, ha nem figyelnénk a… cipőkre! Az endorfinok utáni hajszában olyan lábbelit kell felvenni, megfelelően illeszkedő sportcipő amely minimalizálja a sérülésveszélyt és optimális kényelmet biztosít talpunknak! A rosszul illeszkedő cipőben való futás ahelyett, hogy örömet és elégedettséget adna, idegességet, frusztrációt és stresszt okozhat.

Egyéb módszerek a stressz csökkentésére

A stressz csökkentése megerőltető edzések elvégzése nélkül is lehetséges. Vezessük be a napi rutinba a rendszeres meditációt vagy relaxációt, amely megfelelően kiválasztott légzőgyakorlatokon alapul. Készítsünk elő egy edzőszőnyeget, kényelmes ruhát és nyugtató zenét. Aromaterápiát is alkalmazhatunk.

Nem szabad elfelejteni, hogy a dinamikus fizikai tevékenységekhez hasonlóan itt is számít a technika. A stresszcsökkentő relaxációs gyakorlatok megtanulhatók!