Erősítő edzés futóknak. Hogyan lehet összekapcsolni a futást a konditermi gyakorlatokkal?

A futás a fizikai aktivitás egyik legnépszerűbb formája, amely széleskörű előnnyel jár az egészség és a jó közérzet szempontjából. Azonban, mint minden sportágban, itt is érdemes gondoskodni az átfogó fejlesztésről, amivel jobb eredményeket érhetsz el, és minimalizálhatod a sérülésveszélyt. Az erőnléti edzés tökéletes kiegészítője a futóknak, függetlenül az előrehaladás szintjétől vagy az előnyben részesített távtól. Ebből a cikkből megtudhatod, miért érdemes beépíteni ezt az edzéstervedbe, hogyan kell megfelelően teljesíteni, és hogyan lehet hatékonyan kombinálni a futást az edzőteremben végzett gyakorlatokkal.

Gyors útmutató

A cikk elmagyarázza, miért érdemes az erősítő edzést beépíteni a futók rutinjába, kiemelve az olyan előnyöket, mint az izomerősítés és a sérülések megelőzése. Megvitatja, hogyan lehet hatékonyan kombinálni a futást az erősítő edzéssel, beleértve a gyakoriság, az intenzitás, a regeneráció és a technika elveit. Ezenkívül bemutat egy edzéstervet, amely mindkét típusú aktivitást ötvözi, valamint olyan speciális erőgyakorlatokat, amelyek erősítik a kulcsizmokat, ami jobb futási eredményeket nyújt.

Miért érdemes az erősítő edzést beépíteni a futóedzéstervbe?

Erősítő edzés ez nem csak a testépítők és az olyan emberek területe, akik lenyűgöző izmokat szeretnének építeni. A futók, kezdők és tapasztaltak egyaránt, számos előnyt élvezhetnek általa, ami jobb sporteredményeket és általános fizikai állapotot jelent.

• Erő növelése - az erősebb izmok nagyobb erőt biztosítanak futás közben, ami gyorsabb tempót, dinamikusabb gyorsulást és jobb eredményeket jelent, különösen emelkedőn. Ez kulcsfontosságú elem a sprintelőknél és a hosszútávfutóknál egyaránt.
• Jobb stabilitás és egyensúly - az izmok, a lábak és az egész test erősítése jobb stabilitást és egyensúlyt jelent, ami rendkívül fontos az ösvény- és hegyi futásnál, ahol a talaj egyenetlen és nagyobb testtartást igényel.
• A sérülés kockázatának csökkentése - az erősítő edzés erősíti az izmokat, ínakat, szalagokat és ízületeket, ami kevésbé érzékennyé teszi őket a sérülésekre. Ez különösen fontos azoknak a futóknak, akiknek mozgásszervi rendszere minden edzés során nagy terhelésnek van kitéve.
• Futástechnika fejlesztése - az erős izmok lehetővé teszik a helyes testtartás fenntartását és hatékonyabb mozgások végzését futás közben. Ez gazdaságosabb technikát jelent, ami kisebb energiafogyasztást és jobb eredményeket biztosít.
• Fokozott csontsűrűség - a rendszeres erősítő edzés serkenti a csontsűrűség növekedését, ami különösen fontos a csontritkulás kockázatának kitett futók számára, különösen idős korban.
• Az izmok egyensúly hiányának kiegyensúlyozása - a futás bizonyos izomcsoportokat érint, ami az izmok egyensúlyának felborulásához vezethet. Az erősítő edzés lehetővé teszi az összes izomcsoport megerősítését, megelőzve a testtartási zavarokat és a túlterhelést.
• A teljesítmény javítása - az edzőteremben végzett edzés hozzájárulhat az aerob és anaerob kapacitás javításához, ami jobb eredményeket hoz a különböző távokon való futás során.

Nézd meg: A futás jótékony hatása a szervezetre

Hogyan lehet hatékonyan ötvözni az erősítő edzést a futással?

Az erőnléti edzés futással kombinálása megfelelő tervezést igényel, figyelembe véve az egyéni igényeket, az edzéscélokat és a futó fejlettségi szintjét.

Íme néhány kulcsfontosságú szabály, amelyet figyelembe venni:

• Gyakoriság - a futók erősítő edzésének optimális gyakorisága heti 2-3 alkalom. A megfelelő izomregeneráció érdekében fontos az edzésnapok szétosztása.
• Intenzitás - az edzőteremben végzett edzés intenzitását a futó egyéni képességeihez és céljaihoz kell igazítani. A kezdőknek a helyes gyakorlati technika elsajátítására és a terhelés fokozatos növelésére kell összpontosítaniuk. A tapasztaltabb futók növelhetik az intenzitást több súly hozzáadásával, az ismétlések számának növelésével vagy a sorozatok közötti pihenőidő lerövidítésével.
• Regeneráció - az izmok regenerálódásához és az edzéshez való alkalmazkodáshoz megfelelő mennyiségű pihenés szükséges. Ne végezz erőedzést egy kemény futás utáni napon, hogy elkerüld a túlerőltetést.
• Prioritások - A futás maradjon a fő edzéscél, és az erősítő edzésnek csak ezt kell kiegészítenie. A fontos versenyekre való felkészülés során elsősorban a futóedzésekre, az erősítő edzések intenzitásának vagy gyakoriságának csökkentésére érdemes koncentrálni.

Nézd meg: New Balance férfi futócipő

• Technika - a helyes edzéstechnika kulcsfontosságú a sérülések elkerülése érdekében. A helyes mozgásminták elsajátítása és a hibák elkerülése érdekében érdemes személyi edzőhöz vagy gyógytornászhoz fordulni.
• Edzésterv – egy jól megtervezett edzéstervnek tartalmaznia kell futást és erősítő edzést is, biztosítva ezek között a megfelelő egyensúlyt. Érdemes az interneten elérhető kész edzésterveket igénybe venni, vagy konzultálni egy trénerrel, aki segít az igényeidre szabott egyéni terv elkészítésében.
• Gyakorlatok - gyakorlatok kiválasztásánál érdemes a sok izomcsoportot megmozgató gyakorlatokra koncentrálni, mint például a guggolás, a kitörés, a holthúzás vagy a fekvőtámasz. Érdemes olyan gyakorlatokat is beiktatni, amelyek a mély hasizmokat erősítik, mint például a plank vagy felülések
• Diéta - a megfelelő étrend szükséges ahhoz, hogy optimális eredményeket érjünk el mind a futásban, mind az erősítő edzések során. Ügyelj arra, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt biztosíts szervezetednek, hogy támogasd az izomregenerációt és energiát biztosíts az edzéshez.

Lásd még: New Balance női futócipő

Egy minta edzésterv

Az alábbiakban egy edzésterv példa látható, amely a futást az erősítő edzéssel kombinálja. Ne felejtsd el, hogy ez csak egy javaslat, amelyet egyéni igényeidhez és lehetőségeidhez kell igazítani.

1. Hétfő - futóedzés (középtáv).
2. Kedd - erősítő edzés (egész test).
3. Szerda - regenerációs vagy könnyű futóedzés (rövid táv).
4. Csütörtök - futóedzés (intervallumos).
5. Péntek - erősítő edzés (alsó testrészek).
6. Szombat - hosszú távú futás.
7. Vasárnap - regeneráció.

Lásd még: Hogyan kell megfelelően lélegezni futás közben

Példák futók erőgyakorlatára:

• Guggolás - számos izomcsoportot foglalkoztatnak, és erősítik a lábakat és az oldalsó hasizmokat.
• Kitörés - javítja az egyensúlyt, a koordinációt és a lábak erejét.
• Holthúzás - erősíti a hátat, a feneket és a lábakat.
• Fekvőtámasz - bevonja a mell, a kar és a has izmait.
• Plank - erősíti a mély hasizmokat és javítja a stabilitást.
• Kettlebells gyakorlatok - fejleszti az erőt, és az állóképességet.

Az edzőteremben végzett edzés tökéletes kiegészítője a futóedzésnek, amely számos előnnyel jár az egészség, a fizikai állapot és a sportteljesítmény szempontjából. Előrehaladási szinttől függetlenül érdemes ezt beépíteni az edzéstervbe.

Pridané 2024-08-06 autorom New Balance