Hogyan kell megfelelően lélegezni futás közben

A légzés minden fizikai aktivitás alapja, futás esetén pedig kulcsszerepe van a jobb eredmények elérésében, az állóképesség növelésében és a sérülések elkerülésében. A nem megfelelő légzéstechnika gyors fáradtsághoz, hasi fájdalomhoz vagy légszomjhoz vezethet, ami elriaszt az edzéstől.

Miért olyan fontos a megfelelő légzés futás közben?

Futás közben a szervezet megnöveli oxigénigényét, hogy azt a dolgozó izmokhoz szállítsa. Nyugalomban percenként hozzávetőlegesen 6 liter levegő jut a tüdőbe, míg intenzív edzés során ez a szám drasztikusan megnőhet, akár a 100 litert is elérheti percenként. Az oxigén a véren keresztül oxihemoglobin formájában jut el a sejtekbe, ahol energiatermelésre használja fel, a szén-dioxid pedig visszajut a tüdőbe és kiürül a szervezetből.

Milyen hatásai vannak a megfelelő légzésnek futás közben?

A megfelelő légzés futás közben nem csupán az izmok oxigénellátása, hanem egy összetett folyamat, amely az edzésed számos aspektusára hatással van. Mindenekelőtt a mély, rekeszizom légzés biztosítja az izmok hatékony oxigénellátását, biztosítva számukra a futáshoz szükséges üzemanyagot és növeli az állóképességet az úton.

A megfelelő légzés ugyanakkor lehetővé teszi az anyagcsere melléktermékének, a szén-dioxidnak hatékony eltávolítását, amely felhalmozódik a szervezetben, és fáradtsághoz, izomfájdalmakhoz, sőt szédüléshez is vezethet. Ez lehetővé teszi, hogy tovább és intenzívebben futhass, mielőtt kimerültnek kezdenéd érezni magad.

Lásd még: Az edzés utáni regeneráció 5 alapszabálya

Mi több, a helyes légzéstechnika segít elkerülni a sérüléseket. A felületes és szabálytalan, helytelen légzés izomfeszültséget okozhat, ami növeli a sérülések kockázatát. A mély légzés elősegíti az ellazulást és az izmok jobb vérellátását, és csökkenti a sérülések kockázatát.

Ráadásul a tudatos légzés futás közben segít csökkenteni a fáradtságot. Azáltal, hogy megfelelő mennyiségű oxigénnel látod el szervezeted, támogatod annak természetes regenerációs folyamatait, ami kevesebb erőfeszítést és gyorsabb regenerációt jelent az edzés után.

Nem feledkezhetünk meg a légzés jó közérzetünkre gyakorolt pozitív hatásáról. A mély, ritmikus légzés lazító hatással van az idegrendszerre, csökkenti a stresszt és a feszültséget. Ezért élvezheted a futást ahelyett, hogy a fáradtságra vagy a kényelmetlenségre összpontosítanál.

Hogyan kell megfelelően lélegezni futás közben

Futás közben kulcsfontosságú a helyes légzéstechnika elsajátítása, amely több fontos elemből áll:

• Lélegezz a rekeszizomból - a legfontosabb a rekeszizom légzés, a fő légzőizom, azaz a rekeszizom bevonása a lélegzési folyamatba. Ennek köszönhetően tovább és hatékonyabban edzhetsz. A rekeszizom légzés gyakorlásához feküdj le a hátadra, egyik kezed tedd a hasadra, a másikat pedig a mellkasodra. Belégzéskor a hasnak emelkednie kell, és a mellkasnak viszonylag mozdulatlannak kell lennie.
• Lélegezz az orrodon és a szádon keresztül - a legjobb módszer az orron és a szájon keresztül történő légzés. Az orr szűri és felmelegíti a levegőt, de intenzív edzés során előfordulhat, hogy nem biztosít elegendő oxigént. Ezért érdemes a szájon keresztül lélegezni, hogy növeljük a levegő bevitelét.
• Szinkronizáld a légzési ritmust a futás üteméhez - a légzésszámot szinkronizálni kell a lépésekkel. Lassabb futásnál 3:3 (belégzés 3 lépésre, kilégzés 3 lépésre) vagy 3:2 (belégzés 3 lépésre, kilégzés 2 lépésre) ritmust használhatunk. Gyorsabb futásnál érdemes 2:2-es ritmusra váltani (2 lépésre be- és kilégzés) vagy akár 2:1-re (belégzés 2 lépésre, kilégzés 1 lépésre).
• Ügyelj a testtartásodra - A helyes testtartás futás közben elengedhetetlen a hatékony légzéshez. Próbáld meg egyenesen tartani a hátad, ellazítani a vállat és felfelé tartani a fejedet. Kerüld a görnyedést, mert korlátozhatja a mellkas mozgékonyságát és megnehezítheti a légzést.
• Légzés különböző időjárási körülmények között - ha különböző időjárási körülmények között, például hidegben, magas páratartalomban vagy szélben futsz, szükség lehet a légzéstechnika módosítására. A téli edzések során érdemes felmelegíteni a levegőt a belélegzés előtt, például balaklava vagy polár sál viselésével, ami csökkenti a hideg levegő belélegzése okozta diszkomfort érzést.
• Bemelegítés és lazítás - futás előtt ne felejts el megfelelően bemelegíteni, edzés után pedig lazítani. Az edzés intenzitásának fokozatos növelése lehetővé teszi a szervezet számára, hogy alkalmazkodjon a megnövekedett oxigénigényhez.

Nézd még meg: New Balance futócipő

Légzés futás közben – tippek kezdőknek

Végezetül van még néhány további tippünk, amelyeket mindenképpen érdemes bevezetni az edzésbe. Ne felejtsétek el, hogy minden futó más, ezért nincs egyetlen univerzális módja annak, hogy futás közben hogyan lélegezz. A legfontosabb az, hogy megtaláld a saját ritmusodat és stílusodat, amely lehetővé teszi, hogy élvezd a futást – összhangban a New Balance „Run Your Way” filozófiájával.

• Ne aggódj, ha először légszomjat fogsz érezni, ez normális, különösen, ha csak most kezded a kalandot a futással. Idővel a teljesítményed javulni fog, a légzésed pedig könnyebbé válik.
• Koncentrálj a légzéstechnikádra - kezdetben tudatosan irányíthatod a légzésedet lépéseid számlálásával és a be- és kilégzés ritmusának beállításával. Idővel megszokod a helyes technikát.
• Ne félj kísérletezni - minden futó más, ezért érdemes különböző légzéstechnikákkal kísérletezni, hogy megtaláld a neked legmegfelelőbbet. Függetlenül attól, hogy az orron, a szájon vagy mindkettőn keresztül veszed a levegőt, a legfontosabb az, hogy kényelmesen és jól érezd magad.
• Hallgass a testedre - ha úgy érzed, hogy kifogysz az oxigénből, lassíts a tempón, vagy kezdj el sétálni. Ne erőltesd magad, hagyj időt a testednek az alkalmazkodásra. A futás élvezet legyen, ne harc a tested ellen.
• Légzés felfelé futás közben - emelkedőn való futásnál megnő az edzés intenzitása, ezért érdemes lerövidíteni a be- és kilégzéseket a megfelelő tüdőszellőzés fenntartása érdekében.
• Légzés lefelé futás közben - lefelé futásnál az edzés intenzitása csökken, így meghosszabbíthatod a be- és kilégzéseidet, hogy maximalizáld az oxigénfelvételt.

Nézd meg még: Hatékony edzésterv kezdő futók számára

Ne felejtsd el, hogy a futás az egy egyéni utazás. Ne hasonlítsd össze magad másokkal, csak összpontosíts saját fejlődésedre, és élvezd minden lépésed.

A megfelelő légzés futás közben a sikeres edzés kulcsfontosságú eleme. A megfelelő légzéstechnikával növelheted állóképességed, javíthatod teljesítményed és több örömet lelhetsz a futásban. Ne felejtsd el, hogy minden futó más, ezért érdemes kísérletezni, és megtalálni az igényeidnek és képességeidnek leginkább megfelelő légzésmódot.