Az edzés utáni regeneráció 5 alapszabálya
Az erőnlét kialakításának és a sportcélok elérésének szerves része a megfelelő edzés. Azonban a sportágtól, az edzés intenzitásától vagy az előrehaladás szintjétől függetlenül az edzés utáni regeneráció ugyanolyan fontos. Lehetővé teszi a szervezet számára, hogy helyreállítsa az erőnlétet, alkalmazkodjon az erőfeszítéshez és lehetővé tegye a további fejlődést. Tudd meg, hogyan kell nyújtani futás után, mi az a dinamikus nyújtás, és érdemes-e fehérjét inni edzés után?
Ebből a cikkből megtudhatja:
Alvás – a regeneráció alapja
Ez az egyik legfontosabb szempont, amelyet nem hagyhatunk figyelmen kívül. Alvás közben a szervezet növekedési hormonokat termel, amelyek felelősek az izmok és szövetek újjáépítéséért. Ahhoz, hogy szervezetünk megfelelően működjön, az edzés időtartamával és intenzitásával arányosan kell növelni az alvás mennyiségét, ami azt jelenti, hogy minél többet edzünk, annál többet kell aludnunk. A felnőtteknek, különösen azoknak, akik rendszeresen mozognak, legalább napi 8 óra alvásra van szükségük.
Nézd meg: New Balance Fresh Foam1080 v13 futócipő
Ezért gondoskodj a kényelmes alvást biztosító körülményekről, a rendszeres elalvásról és felébredésről, és korlátozd az elektronikus eszközök használatát lefekvés előtt. Ezen szabályok betartása javítja a felépülést futás vagy egyéb edzés után.
A megfelelő étrend építi a szervezetet és erőt ad neki!
Az étrend kulcsfontosságú szerepet játszik a szervezet regenerációs folyamatában, az izom-újraépítésének és az immunrendszer erősítésének elengedhetetlen építőköve. Az energiatartalékok feltöltéséhez és az izomzat újjáépítéséhez megfelelő mennyiségű makro- és mikrotápanyag biztosítására van szükség. Az értékes tápanyagokban gazdag ételek és nasik rendszeres fogyasztása optimális támogatást nyújt a regenerációs folyamatok során.
A Maastricht University Medical Centre+ által 2012-ben végzett kutatás szerint szignifikáns kapcsolat van a lefekvés előtti fehérjefogyasztás és az izomregenerációs folyamat intenzitása között. A fehérjék lefekvés előtti fogyasztása elősegíti az intenzív emésztést és felszívódást, ami serkenti az izomrostokban lévő fehérjék szintézisét, felgyorsítva a regenerációs folyamatot. Szóval, fehérje futás után? Természetesen!
Lásd még: New Balance FuelCell SC Elite v3 futócipő
Ezen felül, az intenzív edzések között antioxidánsokban gazdag, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkező termékek, például citrusfélék vagy meggy fogyasztása is javasolt. Ezek a termékek segíthetnek csökkenteni az izomfájdalmat és megelőzni a túlzott testmozgás okozta gyulladásokat. Ezért érdemes a napi étrendet ezekkel kiegészíteni, hogy támogassák a szervezet regenerációs folyamatát intenzív fizikai megterhelés után.
Hidratálás – az optimális regeneráció kulcsa
A szervezet megfelelő hidratáltsága döntő fontosságú a megfelelő működéséhez, valamint az edzés utáni regenerációs folyamatokhoz. Edzés közben az izzadtsággal vizet veszítünk, ezért fontos annak rendszeres pótlása.
Miért olyan fontos a hidratálás?- A víz a testtömeg mintegy 60%-át teszi ki, és a szervezetben végbemenő összes folyamathoz szükség van rá.
- A megfelelő hidratáció biztosítja az izmok és ízületek optimális működését.
- Támogatja a méreganyagok eltávolítását a szervezetből.
- Szabályozza a testhőmérsékletet.
- Javítja a koncentrációt és a memóriát.
Az ajánlott napi vízbevitel fizikailag aktív emberek számára körülbelül 2-3 liter. Ez a mennyiség azonban változhat a környezeti hőmérséklettől, az edzés intenzitásától és egyéb tényezőktől függően.
Nyújtás – dinamikus és statikus
A nyújtás, például futás után, minden edzés fontos eleme, mind az edzés megkezdése előtt, mind a befejezése után. Két fő típust különböztethetünk meg: dinamikus és statikus.
A dinamikus nyújtás az adott ízület teljes mozgástartományában sima mozdulatok végrehajtását jelenti. Ez egy kiváló módja az edzés előtti bemelegítésnek, mert felkészíti az izmokat és az ízületeket az edzésre, növeli a mozgástartományt és javítja a koordinációt. Példák a dinamikus nyújtó gyakorlatokra:
- karlengés,
- csípőmozgatás,
- cigánykerék
- A ugrás.
A statikus nyújtás magában foglalja a nyújtott pozíció megőrzését meghatározott ideig (általában 15-30 másodpercig). Ez egy jó módja annak, hogy befejezd az edzést, mert elősegíti az izmok ellazulását és csökkenti a feszességet. Ily módon felgyorsítjuk a regenerációt.
Példák a statikus nyújtó gyakorlatokra:
- lábujjak megérintése,
- Achilles-ín nyújtása,
- négyfejű combizom nyújtása,
- hát és váll nyújtás.
Nézd meg: Hogyan tervezzem meg az edzést? Tippek kezdőknek
Fontos különbséget tenni a dinamikus és a statikus nyújtás között, és a célnak megfelelően kell azokat használni. A dinamikus nyújtó gyakorlatok futás után nem ajánlottak, mert gyengíthetik az izmokat. Másrészt a statikus nyújtás nem megfelelő módja az edzés előtti bemelegítésnek.
Aktív pihenés - a regeneráció támogatása
Egy intenzív edzés után nem kell feltétlenül tétlenül feküdnöd. Az olyan könnyű fizikai tevékenység, mint a séta, úszás vagy kerékpározás, segíthetnek a felépülésben.
Miért érdemes az aktív kikapcsolódást választani?- Lazítja az izmokat: A könnyű mozgás, például a séta vagy az úszás, ellazítja a feszült izmokat, ami elősegíti a regenerációt.
- Javítja a vérkeringést: A fizikai aktivitás serkenti a vérkeringést, oxigént és tápanyagokat szállít az izmokba, felgyorsítva azok felépülését.
- Állóképesség növekedése: Még a mérsékelt testmozgás is pozitív hatással lehet a szervezet állóképességére, növelve annak fáradtságállóságát.
- Javítja a hangulatot: A fizikai aktivitás serkenti az endorfinok, boldogsághormonok termelődését, ami javítja a közérzetet és csökkenti a stresszt.
További tippek
- Hallgass a testedre, és pihenj, amikor szükséged van rá.
- Kövesd nyomon az edzés előrehaladását, és igazítsd hozzá az igényeidhez.
- Kerüld a túl intenzív edzést.
- Korlátozd az alkoholfogyasztást.
- Alkalmazz önmasszázs technikákat görgőkkel, vagy vedd igénybe gyógytornász segítségét.
Az edzés utáni regeneráció ezen 5 alapelvének betartásával optimális feltételeket biztosíthatunk szervezetünknek az újjáépítéshez és a további fejlődéshez. Ne feledjük, hogy a regeneráció ugyanolyan fontos, mint maga az edzés!
A megfelelő pihenésnek, diétának, hidratálásnak, nyújtásnak és aktív pihenésnek köszönhetően szervezetünk készen áll az új kihívásokra.
New Balance – Run Your Way!
A New Balance egy új futásfilozófiát mutat be – Run Your Way. Ez több, mint szlogen. Ez egy olyan kezdeményezés, amely a futók egyéniségét ünnepli.
Ismerd meg: New Balance férfi futócipő
A Run Your Way szakít azzal a szemlélettel, mely szerint a futás kizárólag profi versenyzőknek való és szigorú szabványok szerint űzendő. A New Balance mozgalom hangsúlyozza, hogy nemre, korra, származásra, motivációra vagy elért célokra való tekintet nélkül mindenki futó, aki fut.
A Run Your Way a futás örömére és a mozgás élvezetére összpontosít. Mindegy, milyen gyorsan futsz, hány kilométert teszel meg, hogy futópadon vagy erdei ösvényen futsz.
A te utad, a te stílusod, a te motivációd a fontos. A New Balance arra ösztönöz, hogy önmagadért, az egészségedért, a kikapcsolódásért, a korlátaid leküzdéséért fuss.
