Hogyan tervezzem meg az edzést? Ismerj meg bevált módszereket, kezdőknek

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) legújabb ajánlásai szerint minden felnőttnek hetente legalább 150-300 percet kellenek fizikai aktivitásra fordítania. Óvd az egészségedet és hívd meg a sportot az életedbe!

Gyakorlatilag bármilyen fizikai tevékenység jó, amennyiben biztonságos a Te esetedben. Sétálhatsz vagy futhatsz, úszhatsz vagy kerékpározhatsz, edzhetsz edzőteremben vagy otthon. Válaszd ki azt az edzésformát, amely a legtöbb örömet okozza, és pozitív hatással lesz közérzetedre és állapotodra. A sportolás megkezdéséhez egy célra és jó tervre van szükség. Ezek lehetővé teszik, hogy a gyengébb pillanatokban fenntartsd a motivációt, és szünet után visszatérj az edzéshez.

Nézd meg, hogyan készülj fel a sportolásra, és hogyan tervezd meg az edzést az első hónapban.

Tűzz ki egy fizikai aktivitási célt – miért szeretnél edzeni?

Az egészségért természetesen. Ez egy általános cél, amely a legtöbb, rendszeresen fizikai tevékenységet folytató embert motiválja. Fontos azonban, hogy legyen egy célod, ami motivál a következő edzések elvégzésére. A szakértők hangsúlyozzák, hogy nincsenek jó vagy rossz célok. Te döntöd el, mi a fontos számodra, és mi késztet arra, hogy felhúzd a cipődet és elmenj futni, még a legborúsabb napon is, vagy leteríts egy szőnyeget a nappali padlójára, és jógázz vagy pilates gyakorlatokat csinálj.

Célod lehet többek között a felesleges kilók ledobása, a testarányok javítása, az izmok erősítése vagy a sportos alak kialakítása. Semmi sem akadályozza azonban, hogy pontosíts ezen a célon és például az üzletláncokban való ruhavásárlás lehetőségeként vagy maratonfutáson való részvételként határozd meg. Ne feledd, hogy a célhoz vezető út rögös lehet – a kulcs az, hogy következetesen megtedd a következő lépéseket.

Tudd meg, hogyan csökkentheted a stresszt fizikai aktivitással

Válassz ki edzésformát - mely megfelel az igényeidnek és céljaidnak

Mielőtt bármilyen új kalandba kezdenél a sporttal, ellenőrizd egészségügyi állapotodat. A legtöbb esetben elegendő egy alapvető vizsgálat. Ha szeretnél haladóbb és bonyolultabb sportokat űzni - keress fel egy sportorvost, aki további vizsgálatokat rendel el a légzőrendszer, keringési vagy mozgásszervi rendszer esetleges egészségügyi ellenjavallatainak kizárására.

Készítsd elő a szükséges kiegészítőket - ruhákat, cipőket és felszereléseket

Mire lesz szükséged a hatékony és örömteli edzéshez? Minden attól függ, hogy melyik sportág mellett döntesz. Ne feledd, hogy hatékonyan edzhetsz speciális felszerelések és nagyobb anyagi ráfordítások nélkül is. A legjobb példa a futás, amelynek nagyon alacsony a belépési küszöbe. Valójában csak jó minőségű cipőre van szükséged - ne spórolj rajta!

Tekintsd meg a New Balance futócipők kínálatát!

Az otthoni gyakorlatokhoz szükség lehet egy szőnyegre, súlyzókra és gumiszalagokra. Mit és hogyan eddzünk otthon? Az interneten rengeteg útmutatót, videót és edzési alkalmazást találsz, amelyek lépésről lépésre bemutatják a gyakorlatok technikai titkait. Az alábbiakban bemutatunk egy példa gyakorlatsort. Ha inkább szeretnél "kimenni az emberekhez" - fektess be egy közeli edzőterembe. Ott minden felszerelés és az edző érdemi támogatása is kéznél lesz.

Készíts heti edzéstervet, és tartsd be néhány héten át

Nem kell minden nap edzened. Nagyon fontos az edzés és a pihenőidő közötti egyensúly! Célszerű heti 3-4 alkalommal, például kétnaponta edzeni. A rövid időn belül karcsúsításra, testerősítésre, az álloképesség és kondíció javítására vágyók egyik legnépszerűbb edzéstípusa a Push - Pull - Legs edzés.

A Push-Pull-Legs edzést általában heti három edzésnapon végzik (például hétfőn, szerdán és pénteken). Egy edzési egység körülbelül 45-60 percig tart, és elvégezhető otthon (feltéve, hogy rendelkezel néhány alapvető felszereléssel) vagy bármely edzőteremben (elsősorban szabad súlyokkal, súlyzókkal és padokon).

• A Push (súlykinyomás) rész súlyzós gyakorlatokat jelent. Az edzésnek tartalmaznia kell legalább 6-8 különböző gyakorlatot, mint pl.: súlyzókinyomás vízszintes padon, súlyzókinyomás ferde padon és különböző típusú súlyzóemelések (oldalra, felfelé). Minden gyakorlatot 3-4 sorozatban, 8-12 ismétléssel kell végrehajtani.
• A Pull (súlyhúzás) rész súlyzós gyakorlatokat jelent. Az edzésnek tartalmaznia kell 6-8 különböző gyakorlatot, pl.: felhúzódzkodás, evezés súlyzóval, súlyemelés padon, plank. A gyakorlatokat 3-4 sorozatban hajtjuk végre, egyenként 8-12 ismétléssel (plank - 4 alkalom, 30 másodperc).
• A Legs a test alsó részének edzését jelenti, azaz guggolás súlyzóval, holthúzás, lábujjra állás. Minden gyakorlatot 3-4 sorozatban, 8-12 ismétléssel kell végrehajtani.

Tippek kezdőknek:

• A súlyzók súlyát képességeidnek megfelelően válaszd ki. Ne feledd, hogy kulcsfontosságú a gyakorlatok helyes elvégzése - az elsőtől az utolsóig. Az utolsó ismétlés legyen közel az izom teljes elfáradásához, amit nehéz kivitelezni, de technikailag még mindig helyes.
• Ne növeld a súlyokat, ha azok csökkentik a gyakorlatok helyességét, vagy csak elcsalva vagy képes befejezni a sorozatot.
• Tarts szünetet a sorozatok között, hogy pihenj egyet, és teljes erővel folytasd a következő sorozatot. A szünet 2-3 percig tarthat.
• Ha a cél a súlycsökkentés - rövidítse le a szünetet vagy növeld az ismétlések számát, aminek köszönhetően növeled az edzés intenzitását. Ne feledd, hogy a fogyás sikerének kulcsa a negatív kalóriaegyenleg!
• Légy hidratált edzés közben!

Sose feledkezz meg a bemelegítésről!

Függetlenül attól, hogy milyen edzéstípust választasz, ne felejts el bemelegíteni. Az intenzitását igazítsd hozzá a később elvégezni kívánt edzéshez. Például a futás előtti bemelegítés legyen dinamikus, tartson körülbelül 10-15 percig, és az egész testre terjedjen ki.

Miért olyan fontos a bemelegítés? A bemelegítő gyakorlatok során felkészítjük a testet az aktivitásra, nyújtjuk az izmokat és szalagokat, fokozzuk az ízületek mozgékonyságát, fokozzuk a vérkeringést és optimalizáljuk a mélyérzést, ami többek között az egyensúlyért is felelős. A megfelelően végrehajtott bemelegítés lehetővé teszi a sérülések kockázatának minimalizálását.

Tekintsd meg a New Balance kiváló minőségű sportruháinak kínálatát.