Hatékony edzésterv kezdő futók számára

Minden futó, még a legsikeresebbek is, egyszer a „nulláról” indult. Ha még csak a futás kalandjának elején jársz, akkor a mi edzéstervünk segít elérni céljaidat. Figyelj arra, hogy hogyan kezdesz bele a futásba, hogy a motivációd fenn tudd majd tartani.

Milyennek kell lennie egy kezdőknek szóló edzéstervnek?

Ha hatékonyan szeretnéd megvalósítani a kezdőknek szóló futóedzés tervet, akkor ne feledd, hogy csak akkor leszel sikeres, ha gondoskodsz a rendszerességről. Megéri heti 3-4 alkalommal futni és az edzések közötti szünet ne legyen 2 napnál hosszabb. De ne erőltesd. Ha úgy érzed, hogy ez a gyakoriság túl sok, és állandóan fáradt vagy, akkor egyszerűen csökkents azt.

Ha elkezdtél futni, és alig vagy egyáltalán nem észlelsz előrehaladást, ne add fel. Kezdők számára a futás mindig nagy kihívásokkal jár. Hiszen senki sem ért még el magas edzettséget néhány nap vagy hét után. Már maga az a tény, hogy vállalni akarod a kihívást és életmódot szeretnél változtatni, az magában hatalmas siker.

Kövesd a szlogent „Run Your Way” és a saját utadon járj. Ne felejtsd el, hogy futó vagy, függetlenül attól, hogy milyen hosszú útvonalakat teszel meg, és milyen gyakran edzel. A futás az nem kizárólag versenysport, hanem egy könnyed kocogás akár kutyával együtt, vagy egy néhány perces reggeli jogging is. A legfontosabb, hogy légy összhangba a szervezeteddel.

A kezdőknek szóló edzésterv legyen:

• egyéni lehetőségekhez igazítva – figyeld a szervezetedet minden nap, és ha úgy érzed, hogy növelhető az edzések hossza vagy gyakoriság, tedd azt meg;
• szakaszos edzési módszer alapján, amelyben minden edzés váltakozóan futásból és gyaloglásból áll.

Mindenképpen végezd el az edzést függetlenül a külső körülményektől. Csak a rendszeresség vezet el céljaid eléréséhez. Ne feledd, hogy nincs értelme nagy fába vágni a fejszét. Nincs értelme terepfutásba kezdeni, ha nem érzed magad magabiztosan aszfaltozott felületen.

Olvass többet a hogyan kezdjük el futni.

Futó edzésterv kezdőknek – hogyan lehet felkészülni a megvalósításra?

Mielőtt elkezded az első edzésed, érdemes megvásárolnod a megfelelő ruhát. Nélkülözhetetlenek a kényelmes és funkcionális futócipők kezdőknek amelyek lehetővé teszik, hogy kényelmes körülmények között végezd el az edzést. A legjobb, ha a cipők rendelkeznek:

• könnyű, rugalmas felsőrész megkötéssel, amely lehetővé teszi, hogy a cipő tökéletesen illeszkedjen a lábhoz - a cipőnek egyben hálósnak is kell lennie, aminek köszönhetően a lábad kevésbé izzad futás közben;
• energia-visszanyerő és rezgéselnyelő rendszer - példa erre a FuelCell technológia a New Balance cipőiben, amely stabilizálja a lábfejet is edzés közben;
• magas külső talp, ellenáll a kemény felületek ütéseinek.

Szükséged van továbbá légáteresztő és strapabíró futóruhára is. Kezdőknek érdemes felkészülni mind a melegebb napokra (ilyenkor termoaktív póló és rövidnadrág lesz az ideális), mind pedig az hőmérsékletre, esős vagy havas időre (ilyenkor érdemes felvenni a hosszú ujjú pólót, meleg topot vagy kabátot és leggings-t).

Tudj meg többet: Melyik futónadrág a legjobb választás?

Hogy néz ki egy hatékony edzésterv kezdőknek?

Bár a futni kezdők számára az edzéstervet személyre szabottan kell elkészíteni, érdemes konkrét célokat meghatározni. Próbáld meg azt, hogy a kocogás és a gyaloglás minden nap összesen 30 percig tartson úgy, hogy a következő hetekben növeled a futás hosszát. Építsd fel a terved olyan ciklusokból, amelyek meghatározott hosszúságú futást és gyaloglást tartalmaznak.

Hét	Futási idő	Gyaloglási idő	A körök száma
1	0,5 min	4,5 min	6
2	1 min	4 min	6
3	2 min	3 min	6
4	3 min	3 min	5
5	4 min	2 min	5
6	5,5 min	2 min	4
7	7 min	3 min	3
8	8 min	2 min	3
9	9 min	1 min	3
10	30 min	-	-

A legjobb edzésterv kezdő futó hölgyek és férfinek számára olyan, hogy a futás hosszának fokozatos növelésére és a sétaidő egyidejű korlátozására épít. Így míg az 1. héten összesen 3 perc lesz a futás és 27 perc a gyaloglás, addig a 4. héten 15 és 15 perc, még a 8. héten pedig 24 és 6 perc lesz. Az eredmény az lesz, hogy az utolsó, 10. héten az edzés során akár szünetek nélkül végigfuthatóvá válik a 30 perc. Igen, ez lehetséges – nem számít a nemed, a súlyod vagy a motivációs szinted. A megfelelő edzésterv lehetővé teszi, hogy egyre tovább és egyre gyorsabban fuss.

Mit kell tenni a kezdőknek szóló edzésterv teljes körű megvalósításához?

Ha azt akarod, hogy a kezdőknek szóló futóedzés terved hatásos legyen, tűzz ki magadnak konkrét célokat. Lehet az is, hogy nem csak 30 perc folyamatos futás a cél a 10. edzéshetre. Igényeidnek megfelelően módosíthatod a tervet, és hetente növelheted vagy csökkentheted a kocogások hosszát.

A kulcsfontosságú, hogy:

• túléld az első, legnehezebb hetek megpróbáltatásait – 2-3 hét után a motivációd sokkal nagyobb lesz, mint az elején, köszönhetően annak, hogy jelentős előrelépést fogsz tapasztalni az edzésben;
• kérhetsz támogatást másoktól – látogasd meg a futóknak szóló online fórumokat, ahol sok értékes tanácsot találhatsz; keress olyan embereket a közvetlen környezetedben, akik futnak, és akik inspiráló tippeket adhatnak, és segíthetnek az edzésben.

Ha kezdőknek való futásról van szó, nagyszerű ötlet, ha rendszeresen mented előrehaladásaidat. Ez segít nyomon követni az edzés hatását, és növeli a célod elérhetőségébe vetett önbizalmadat. Ez döntő fontosságú a motiváció fenntartása szempontjából.

Nagy segítséget jelenthetnek a mobil alkalmazások futóknak , mint például a Strava, a Sports Tracker vagy a Pacer Pedometer & Step Tracker. Letöltheted őket a Google Play Áruházból (Android-eszközökhöz) vagy az App Store-ból (iPhone-on). Az ilyen alkalmazások nagyon hasznosak, mert elmentheted és nyomon követheted edzési előzményeidet, beleértve a megtett útvonalak hosszát vagy az elégetett kalóriák számát. Továbbá lehetővé teszik futóútvonalak kijelölését, kihívások létrehozását és hangutasítások fogadását az edzés során.

Milyen helyzetekben hasznosak a kezdőknek szóló edzéstervek?

A kezdőknek szóló edzés tökéletes módja annak, hogy az ülő életmóddal kapcsolatos helytelen szokásokat megváltoztassa. A futás nagyszerű módja:

• a testsúlyt csökkentésének és az alak karcsúsításának, amitől vonzóbbnak és magabiztosabbnak érzed majd magad;
• a pszichofizikai egészség javításának – a rendszeres futás csökkenti a vérnyomást, így segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát; megakadályozza az érelmeszesedés és a cukorbetegség kialakulását is;
• az alakod építésének, amelyre a versenyek során szükséged lesz - a futásnak köszönhetően sikereket érhetsz el a sportversenyeken.

Az edzésterv kezdőknek nagyszerű lehetőség a futóközösséghez való csatlakozásra és érdekes emberekkel való találkozásra. A futás nagyszerű módja az emberekkel való kapcsolatépítésnek. Rajtuk keresztül megismerkedheted például szomszédaidat, akikkel korábban nem volt kapcsolatod, és velük együtt is edzhetsz. A társaságban futás ideális módja a motiváció megfelelő szinten tartásának.