Hogyan sportolj menstruálás közben?

A női szervezet ciklikus hormonális kihívásokkal néz szembe, amelyek menstruáció formájában jelennek meg. A menstruáció alatti közérzet egyéni dolog, így a menstruáció alatti testmozgással kapcsolatos döntés kizárólag rajtad múlik!

Hormonális szempontból az edzés terén legnehezebb időszak a menstruációt megelőző hét. A progeszteron ekkor van a legmagasabb szinten, és a légzésritmus növekedését és jelentős mennyiségű víz visszatartását okozza a szervezetben. A gyakorlatban a nők körülbelül 50%-a felhagy a fizikai aktivitással a menstruáció során. Legtöbbjük ebben az időszakban rossz közérzettel és fájdalommal küzd, ami megnehezíti számukra a megszokott edzések elvégzését. A Te esetedben ez hogy néz ki?

Edzel-e menstruáció alatt, és ha igen, hogyan?

Összefoglaló

A menstruáció alatti sportolás kihívást jelenthet, de megfelelő előkészületekkel és hozzáállással továbbra is aktív maradhatsz. Ez a cikk bemutatja, hogyan sportolj a menstruáció idején, hogy a lehető legkényelmesebben érezd magad. Olvashatsz a megfelelő ruházat kiválasztásának fontosságáról, amely megfelelő tartást és kényelmet biztosít. A cikk tippeket ad arra is, hogyan válassz megfelelő mozgásformát a tested igényeinek megfelelően, mint például az alacsony intenzitású jóga vagy úszás. Ismerd meg a hidratálás és a táplálkozás fontosságát, hogy az edzésed során is jól érezd magad a menstruáció alatt.

Edzés menstruáció alatt - a legfontosabb szabályok

Eddzek vagy sem, ha menstruálok? Ez egy olyan döntés, amelyet egyénileg kell meghoznod, figyelembe véve saját egészségügyi állapotodat és közérzetedet. Célszerű felkeresni nőgyógyászodat, aki a vizsgálatok eredménye alapján szakmai segítséget tud nyújtani ebben a témában.

A legtöbb szakember megjegyzi, hogy endometriózis és erős vérzés, valamint nagyon fájdalmas menstruáció esetén érdemes a ciklus első 2-3 napjában lemondani az intenzív, hasizommal kapcsolatos gyakorlatokról, az erősítő edzésről és a dinamikus csapatjátékokról. Az intenzív testmozgás tovább növelheti a vérzés mértékét, a vörösvértestek elvesztése pedig gyengeséget okozhat.

Ha azonban a menstruációja fájdalommentes, és a vérzésed nem túl erős, akkor nem kell korlátoznod kedvenc tevékenységeidet.

Ne feledd, hogy a legjobb, amit magadért tehetsz, ha hallgatsz a testedre! Ha úgy érzed, hogy nem vagy képes edzeni menstruálás közben - egyszerűen csak pihenj és regenerálódj. Néhány napon belül visszatérhetsz a fizikai aktivitáshoz!

A testmozgás hatása a menstruációra – mit ad számodra a menstruáció alatt végzett testmozgás?

Ha nincs orvosi ellenjavallata a menstruáció alatti edzésnek - ebben az időszakban a mérsékelt fizikai aktivitás még ajánlott is! A menstruáció alatti sport pozitív hatással lehet a közérzetedre és megszünteti a legtöbb fájdalmat!

Amikor sportolsz, endorfin, azaz ún. boldogsághormon szabadul fel. Ennek köszönhetően könnyebben megbirkózol az ingerlékenységgel és a sírással. Segít továbbá kontrollálni a nasik és édességek iránti vágyat is.

Emellett az edzés bemelegíti és serkenti a szervezetedet, a vénáidban gyorsabban keringő vér pedig ... belső melegvizes palackként működik, aminek köszönhetően csökkennek a has- és lábizomgörcsök, illetve az ágyéki fájdalmak is.

Sport a menstruáció alatt - mit eddz és hogyan?

Ha nem akarod feladni a testmozgást a menstruáció alatt, de úgy érzed, hogy kevesebb az erőd, akkor koncentrálj az alacsonyabb intenzitású fizikai aktivitásra.

Milyen edzést válasszunk?

• Könnyű aerob edzés, például séta, úszás, kerékpározás, torna fitness labdával, pilates vagy jóga, mivel ezek segíthetnek enyhíteni a fájdalmat és javítani a közérzetet.
• A súlyzókkal vagy ellenállási szalagokkal végzett könnyű erőgyakorlatok szintén pozitív hatással lehetnek a fájdalom enyhítésére és a hangulat javítására.
• A nyújtó gyakorlatok növelik a rugalmasságot, miközben csökkentik az izomfeszültséget.
• Az erősítő gyakorlatok erősíthetik a has- és hátizmokat, ami viszont csökkentheti a menstruációs fájdalmakat.

Ezenkívül érdemes relaxációs és légzőgyakorlatokat végezni, melyek segítenek megnyugodni és csökkenteni a fájdalmat. Jó ötlet a menstruáció alatt a laza úszás, séta és kocogás is.

Úszás a menstruáció alatt

A menstruáció alatti úszásnak nincs orvosi ellenjavallata! Amikor az uszodába mész, természetesen ne felejtsd el betartani a megfelelő higiéniai intézkedéseket sem. Ebben az esetben a tamponok vagy menstruációs kelyhek lesznek azok, amelyek hatékonyan megállítják a vért, és teljes szabadságot garantálnak az edzés során.

A medencében végzett edzés intenzitását jólétedhez és állapotodhoz igazítsd. A szabadidős úszás és az alacsony intenzitású edzés javítja a hangulatot és enyhíti a fájdalmat! Ezenkívül az úszás elősegíti a nyugalmat és csökkenti a stresszt, így könnyebben átvészelheted a PMS-t és a menstruáció első napjait.

Futás a menstruáció alatt

Azon nők esetében, akik rendszeresen sportolnak és ügyelnek egészségükre - a menstruáció alatti futásnak nincs orvosi ellenjavallata, bár ebben az időszakban mindig a képességek figyelembevételével kell meghatározni az erőfeszítés mértékét. A lassú tempójú futás és a rövid-közepes távok legtöbbször akadály nélkül teljesíthetők.

A menstruáció alatti futóedzésre való felkészülés során ügyelni kell a megfelelő higiéniai intézkedésekre. Ezeknek a kiválasztása egyéni dolog – egyes nők szívesebben futnak betéttel, míg mások a tampont vagy a menstruációs kelyhet részesítik előnyben.

Ha terepen futsz, gondoskodj a napsugarak elleni megfelelő védelemről is! A menstruáció alatt bőröd érzékenyebb lehet az UV-sugarakra, és az arcod elszíneződhet. Ügyeljen a megfelelő folyadékpótlásra – a menstruáció alatt szervezeted gyorsabban veszít vizet, és jobban ki van téve a kiszáradásnak.

Ne feledkezz meg a futócipőről sem! A tested megérdemli a kényelmet és a biztonságot minden edzés során! Nézd meg, milyen női futócipők találhatók meg kínálatunkban.

Források

• Szpak, A. (2021). Influence of Moderate Physical Activity, Including Physical Activity During Menstruation, on the Course of Menstrual Cycle Among Nullipara—An Attempt to.... Health Promotion & Physical Activity.
• 2.Lamina, S., Ezema, C. I., Ezugwu, U. A., & Amaeze, A. A. (2013). Exercise and Menstrual Function: A Review Study. Health, 5(8), 1361-1372.
• Hulton, A. T., Malone, J. J., & Campbell, I. T. (2021). The Effect of the Menstrual Cycle and Hyperglycaemia on Hormonal and Metabolic Responses During Exercise. European Journal of Applied Physiology, 121(11), 3095-3105.