Lépcsőfutás – hatékony erőltető- és kondicionáló edzés

A lépcsőfutás tökéletes módja a napi edzési rutin megváltoztatásának. Ezt a aktivitási formát minden futónak ajánljuk, így azoknak is, akik gyorsan szeretnének fogyni, fittek lenni és közérzetükön szeretnének javítani. A lépcsőfutás megfelelő cipőt és technikát igényel. A lépcsőket egyenesített testtartásban kell leküzdeni, anélkül, hogy a térdeket befelé fordítanánk. Az is fontos, hogy a lábát a lépcső közepére helyezünk, ne a szélére.

Ha edzéstervedben az izmok gyors megerősítése és a fogyás is szerepel, a lépcsőfutás remek választás számodra. Útmutatónkban minden szükséges információt megtalálsz róla. Megtudhatod, milyen előnyökkel jár, és hogyan készülhetsz rá, és hogyan valósíthatod meg.

Lépcsőfutás – egy kis történelem

A lépcsőn felfutás egy hagyomány, amely több mint 100 éve született. Az első ilyen típusú versenyt 1905-ben rendezték. Párizsban tartották meg. A tower running-nak nevezett verseny rajton, azaz a torony lépcsőfutáson (az Eiffel-toronyról volt szó) 283 résztvevő vett részt. Különféle sportágakat képviseltek. Nemcsak futók voltak, hanem focisták és kerékpárosok is.

Vannak azonban jelentések arról, hogy a lépcsőfutás már sokkal korábban is felkeltette az érdeklődését különböző személyeknek. 1730-ban egy londoni csapos vállalta a kihívást, hogy kevesebb mint 3 perc alatt felfut a londoni nagy tűzvész emlékművének lépcsőin. Körülbelül 2,5 perc alatt sikerült neki, ami akkoriban rendkívüli bravúrnak számított.

Jelenleg a világ legfontosabb lépcsőfutó eseménye az Egyesült Államokban az Empire State Building tetejére való felfutó verseny. 1978-ban kezdődött. Ez a sportág még mindig dinamikusan fejlődik, és egyre több személyt hoz össze, köztük azokat is, akik szeretnék edzettségüket fejleszteni, és jó közérzetükről gondoskodni.

Lépcsőn felfutás előnyei

Érdemes tudni, hogyan kell elkezdeni a lépcsőfutás edzését, mert ez a fizikai aktivitási forma számos előnnyel jár. Az a lényeg, hogy a test több részét is bevonja. Ide tartoznak például a comb-, vádli- és farizmok, valamint az ízületek, beleértve a bokát és a térdét is. Ennek a fajta futásnak köszönhetően megerősítheted tested és minimalizálhatod a sérülések kockázatát.

A lépcsőfutás eredménye:

• a keringés javítása – a szív kemény munkára kényszerül, ami növeli hatékonyságát; emellett az erek kitágulnak és rugalmasabbá válnak, ami akadálytalan véráramlást eredményez bennük;
• a "rossz" koleszterin (LDL) szintjének csökkentése, miközben növeli a „jó koleszterin” (HDL) koncentrációját – csökkenti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát;
• motoros készségek fejlesztése a mozgások egyensúlyával és koordinációjával kapcsolatos;
• anyagcsere-gyorsulás több oxigén és energia fogyasztás.

Érdemes rendszeresen lépcsőn futni, mert általános fizikai állapot javulást eredményez. Segít megőrizni az izmok megfelelő rugalmasságát és az ízületek mozgékonyságát, emellett jobban fogod érezni magad, és több energiád lesz a mindennapi tevékenységekhez.

További információ a futók erőedzéseiről.

Kinek a legideálisabb a lépcsőfutás?

Mindenkinek ajánljuk a lépcsőfutást, aki szeretne gondoskodni a megfelelő kondícióról, izom és ízület erősítésről. Tökéletes kiegészítője lehet a napi edzéseknek, különösen akkor, ha azok már unalmasnak tűnnek számodra, és úgy érzed hogy valójában kényszeríted magad az edzésre. Minden futó profitál majd előnyeiből, különösen a maratoni és hegyi futók.

A lépcsőn felfutás akkor is előnyös, ha gyorsan szeretnél lefogyni, de nincs időd nagy távolságokat futni. Az edzések általában rövidek, de nagyszerű eredményeket hoznak, így remek megoldást jelentenek az elfoglalt személyek számára. A lépcsőfutás tökéletes télen vagy ősszel, amikor kint az időjárás kedvezőtlen. Ha nem szeretsz esőben vagy hóban mozogni, nagyszerű ötlet lehet a lépcsős felfutás.

Ne felejtsd azonban el, hogy ez a futás forma nem mindenkinek való. Nagyon megterheli az ízületeket és a szív- és érrendszert, ezért kerülniük kell a gerinc- vagy térdproblémákkal küzdő, illetve keringési rendszeri betegségben, csontritkulásban szenvedőknek. Kezdő futóknak sem ajánljuk ezt a fajta aktivitását. Érdemes elkezdeni az edzést sík terepen, hogy megfelelő kondíciót érjük el, és csak utána vállaljuk a nagyobb kihívásokat.

Hogyan kezdjük el lépcsőfutást?

A lépcsőn való felfutás megfelelő felkészülést igényel. Először is vásárolnod kell egy megfelelő futócipőt. A kemény felületekre szánt modellek válnak be a legjobban. Vedd figyelembe, hogy az ilyen lábbeliknek rendelkezniük kell:

• légáteresztő felsőrész hálós szerkezettel, amely biztosítja a megfelelő légáramlást a cipő belsejében és csökkenti a láb izzadását;
• külső gumi talp, amely ellenáll a cipő talajhoz csapódása által okozott sérüléseknek;
• rezgéselnyelő habos rész, amely elnyeli az ütéseket és energia-visszanyerést biztosít.

Válaszd ki az adott hely viszonyainak megfelelő sportruházatot. Ha az épületen belül fogsz edzeni, akkor általában elég egy könnyű póló és egy rövidnadrág, de ha a szabadba mész, akkor jól jön a dzseki és a leggings.

Ahhoz, hogy a lépcsőfutás hatékony és biztonságos legyen, válaszd ki a megfelelő helyet az edzéshez. Ez lehet egy felhőkarcoló, vagy akár egy lépcsőház egy panelházban. Ebben az esetben ne zavarj másokat, amikor az emeletek között mozogsz. Alternatív megoldás a kültéren található lépcsősor használata, de főleg kisebb településeken lehet nehéz megfelelő számú lépcsőfokkal rendelkező lépcsőt találni.

A lépcsőfutást a legjobb egy gyengéd edzéssel kezdeni, amely magában foglal például egy tucatnyi lépcső megmászását gyors sétával vagy kocogással. A szervezetnek hozzá kell szoknia az új aktivitási formához, így nem szabad az elején túlterhelni. Csak idővel növelheted a tempót és a távolságot. Azonban mindig nagyon figyelj a szervezetedre, nehogy túlterheld.

Mi a helyes tempó és technika a lépcsőn való felfutáshoz?

Ami a tempót illeti, igazítsd azt a saját lehetőségeidhez. Ne felejtsd el, hogy a lépcsőn lefutás jobban megterheli a térdet, mint a lépcsőn való felfutás. Tehát bár az ereszkedő távot kocogással vagy gyors futással is megteheted, a legjobb, ha lassan mész lefelé.

A sérülések elkerülése és az edzés hatásainak maximalizálása érdekében fontos, hogy futás előtt bemelegíts. A bemelegítést érdemes nyújtó gyakorlatokra és könnyű kocogásra alapozni. A megfelelő lépcsőfutás technikájához meg kell merevíteni a törzset, hátra kell dönteni a medencét, és a lábfejet középre kell helyezni a lépcsőn és nem a szélére. Nem szabad a térdet megereszteni vagy befelé irányítani.

Nézd meg azt is, hogyan kell megfelelően lélegezni futás közben.

Példagyakorlatok lépcsőfutáshoz

A lépcsőfutást érdemes a szervezet egyéni igényeihez, adottságaihoz igazítani. Érdemes például olyan edzéseket tervezni, ahol gyors sprint, aktív pihenéssel vagy guggolásokkal változik. Egy másik bevált módszer a folyamatos fel-le futás meghatározott ideig, például 2 vagy 15 percig. Ezeket azonban csak tapasztalt futóknak ajánljuk.

Pridané 2025-03-18 autorom New Balance