Hasizomgyakorlatok – hogyan végezzünk hasizomedzést otthon?

A hasizmok három csoportra oszthatók: a hosszanti, a keresztirányú és a ferde izmokra. Az egyes izmok keresztezik egymást, ez biztosítja a hasfal rugalmasságát. Elöl, az un. fehér vonal jelöli a két oldal összekapcsolódását.

Sok nő és férfi álma a lapos, kockás has. Ne feledjük azonban, hogy a hasizom nemcsak esztétikai szerepet tölt be. Alapvető feladata a hasüregben található szervek védelme, a helyes testtartás biztosítása és biztonságos törzsfordítás, előrehajlás vagy törzshajlítás lehetővé tétele. A hasizomedzés tehát egy egészséget és jó közérzetet eredményező befektetés. Ezen kívül a megfelelően kiválasztott hasizomerősítő gyakorlatok javítanak a test ezen részének megjelenésén is.

Nézzük, hogyan végezhetünk hatékony hasizomedzést otthon.

Hasizomedzés – a legfontosabb szabályok

A rendszeres hasizomedzés erősebb hasfalat és karcsúbb testalkatot eredményezhet. Az eredmény eléréséhez rendszeresség, sokoldalú gyakorlatsorok és a gyakorlatok helyes kivitelezése szükséges.

Otthoni edzés során is fontos a biztonság, ezért tartsuk be a következő javaslatokat:

• Gyakorlatok sokfélesége – az edzésterv a hasizom különböző részeire összpontosító gyakorlatokat tartalmazzon, hogy az egész hasizmot megdolgoztassuk.
• Helyes technika – ne feledkezzünk meg a gyakorlatok helyes végrehajtásáról: kulcsfontosságú a hatékonyság eléréséhez és megelőzi az esetleges sérüléseket. Mindig vegyük fel a gyakorlat végrehajtásához szükséges helyes testtartást, figyeljünk a mozdulat végrehajtására és minden ismétléskor összpontosítsunk a hasizomra.
• Fokozatosan növekvő intenzitás – az edzést kezdjük a könnyebb gyakorlatokkal, majd fokozatosan növeljük intenzitásukat: emeljük az ismétlések számát, használjunk nagyobb súlyokat vagy váltsunk a gyakorlat összetettebb változatára.
• Rendszeres edzés és rendszeres regeneráció – megfelelő szüneteket tartva, kétnaponta, azaz heti 3–4 alkalommal (semmiképp sem naponta) végezzünk hasizomedzést, lehetőleg teljes testedzés keretén belül. A hasizmok erősségére és láthatóságára jó hatással vannak az aerob gyakorlatok, mint például a futás, úszás és biciklizés.
• Egészséges táplálkozás – a hasizmok kirajzolódását a helyes táplálkozás nagy mértékben befolyásolja. Ügyeljünk a kiegyensúlyozott étrendre, amely fehérjékben, egészséges zsírokban, valamint gyümölcsökben és zöldségekben gazdag: e táplálékok elősegítik az izomépítési folyamatot és a zsírszövet csökkentését.

Ne feledjük, hogy minden test más és más! Figyeljük testünk reakcióit, az edzést mindig aktuális képességeinkhez igazítsuk. Hasizom-edzéstervért fordulhatunk fitnessztermi személyi edzőhöz, de kereshetünk ingyenes tanácsokat az interneten is. Ha bármilyen egészségügyi problémánk van, a hasizomedzések megkezdése előtt mindenképpen kérjük ki orvosunk véleményét.

Részletek itt: Hogyan tervezzük meg az edzést – tippek kezdőknek.

A legjobb hasizomgyakorlatok – otthoni hasizom-erősítéshez

A hasizmokat erősítő gyakorlatokat akár konditermi edzés befejezéseként, vagy otthoni edzésként, bármikor végezhetjük. Kezdetben az edzéshez csak egy tornaszőnyegre és kényelmes ruházatra lesz szükség. A haladóbb gyakorlatokhoz jól jöhet egypár súlyzó, edzőpad vagy egy húzódzkodórúd is.

Böngéssz a New Balance kiváló minőségű, aktuális női sportruházati kollekcióiban.

Hasizomgyakorlatok kezdőknek

• Hasprés – háton fekve hajlítsuk be a térdet és tegyük a talpat a padlóra. Tegyük a kezünket a fej mögé vagy keresztezzük a mellkason. Előrehajolva emeljük fel a felsőtestet, majd lassan engedjük vissza.
• Deszka (plank) – vegyük fel a deszkapozíciót: támaszkodjunk az alkarra és a lábujjakra. Tartsuk a törzset egyenesen, feszítsük meg a hasizmokat. Tartsuk ezt a pozíciót meghatározott ideig, legalább 30 másodpercig vagy tovább.
• Lábemelés fekvésből – háton fekve nyújtsuk ki a lábat. Megfeszített hasizommal emeljük fel a lábakat egyenesen egymás mellett tartva, majd lassan engedjük vissza.

Hasizomgyakorlatok haladóknak

• Függeszkedő lábemelés – nyújtott karokkal függeszkedjünk a húzódzkodórúdra. A térdet behajlítva emeljük fel a lábat úgy, hogy a combunk a mellkast érje, majd lassan engedjük vissza a lábat a kiinduló helyzetbe. Lassan végezzük a mozdulatsort.
• Dragon flag / gyertya – az edzőpadon háton fekve fogjuk meg a pad szélét a fej fölött. A törzset és a lábat egyszerre emelve állítsuk a testet függőleges helyzetbe. Lassan, óvatosan engedjük vissza a törzset és a lábat a kiinduló helyzetbe.
• Csavart hasprés súlyzóval – üljünk a padlóra, emeljük fel a lábunkat és keresztezzük bokában. Súllyal (pl. medicinlabda vagy súlyzó) a kézben fordítsuk a törzsünket jobbra, majd balra, mindkét oldalon a súllyal a talajt érintve.

Dinamikus hasizomgyakorlatok

• Kerékpározás – háton fekve, a térdeket 90 fokos szögben tartva emeljük fel a lábat. Emeljük fel a törzs felső részét, és elfordulva, bal könyökkel érintsük meg a jobb térdet, majd jobb könyökkel a bal térdet, egymás után, felváltva.
• Hegymászó – vegyük fel a deszkapozíciót: támaszkodjunk a tenyérre és a lábujjakra. Váltakozva húzzuk a térdet a mellkashoz, hasonlóan a helyben futáshoz. A hasizmot megfeszítve, tempósan végezzük a gyakorlatot.
• Olló – háton fekve, emeljük a lábat 15 cm-re a talajtól. Váltakozva keresztezzük a lábakat, egyiket a másik fölött, közben kis terpeszben tartva.

Itt az idő az sportruházat kiválasztásához! Eddz kényelmesen!

Milyen öltözet szükséges egy hasizomedzéshez? Hasizomedzéskor is a kényelem a fontos, úgy mint konditeremben, fitnesszórán vagy futáskor is. Választhatunk hagyományos pólót, ujjatlan trikót vagy sportmelltartót, mellé pedig leggingset, rövid- vagy szabadidőnadrágot. Mindig kiváló minőségű, rugalmas, légáteresztő és nedvességelvezető anyagokból, pl. pamutból vagy korszerű poliészterből készült ruházatot válasszunk.

Nézzük meg, hogy mit javasol a New Balance útmutató: Sportruházat – kényelmes ruhadarabok hatékony edzéshez.