Hogyan kezdjünk el futni? Átfogó útmutató kezdőknek minden korosztály számára
Szeretnél elkezdeni futni, de nem tudod, hogyan? Átfogó útmutatónk segít megtenni az első lépéseket, kortól és kondíciótól függetlenül. Megtudhatod, hogyan kezdj bele a séta-futás módszerbe, miért fontos a jó felszerelés, és hogyan készíts hatékony edzéstervet. Külön tanácsokkal készültünk az 50 felettieknek és azoknak, akik egy hosszabb kihagyás után térnek vissza a futáshoz. Győződj meg róla, hogy sosem késő elkezdeni, és vágj bele a futásba még ma
A futás elkezdésének legnehezebb része ritkán fizikai jellegű. Sokkal inkább a pszichológiai tényező jelenti a legnagyobb akadályt. Amint elhatározzuk magunkat, hogy "na, most belevágok", azonnal megjelennek a kétségek: "Mi van, ha túl nehéz lesz?", "Nem vagyok már túl öreg ehhez?", "Egyáltalán mit vegyek fel?".
Az igazság az, hogy képes vagy rá (bármennyi idős is légy), vagy legalábbis tehetsz egy próbát, hogy kiderüljön, élvezed-e. Csupán egy jó tervre van szükséged. Ha a nagy kihívást kisebb, könnyebben kezelhető lépésekre bontod, a futás elkezdésének gondolata már nem is tűnik olyan ijesztőnek. Íme minden, amit tudnod kell.
Futás kezdőknek – gyakorlati tanácsok az induláshoz
Mindegy, hogy a húszas éveidben jársz, vagy azon gondolkozol, hogyan kezdj el futni 50 felett, van néhány általános szabály, ami segít a siker elérésében. Ha az 50 feletti korosztályba tartozol, mindenképp olvasd el a teljes cikket – a továbbiakban külön neked szóló tanácsokat is találsz.
Vágjunk is bele!
1. Fektess be alapvető futófelszerelésbe
Bár apróságnak tűnhet, a nem megfelelő felszerelés hatékonyan csökkenti a motivációt. Egy jó futócipő beszerzése elengedhetetlen. Érdemes beruházni néhány technikai pólóra és kényelmes futónadrágra vagy leggingre is.
A futás egyik legnagyobb előnye, hogy minimális felszerelést igényel. De ha azért halogatod az edzést, mert nincs kedved egy régi pólóban kimenni az utcára (és amúgy is, hova teszed a kulcsot és a telefont?), egy kényelmes, zsebekkel ellátott, funkcionális felszerelés megvásárlása nagyszerű motivátor lehet.
2. Kezdd séta-futás váltogatásával – vagy csak sétával
Ha még soha nem futottál, az ideális kezdet az indián futás, vagyis a futás és a séta váltogatása. Számos kész edzésterv létezik, ami ebben segít, mint például a népszerű "Couch to 5K" (Kanapéról 5 km-re) program. Ha évek óta nem végeztél semmilyen rendszeres mozgást, jó ötlet lehet heti néhányszor egy lendületes séta programmal kezdeni.
A cél az állóképesség és a kondíció fokozatos felépítése. Teljesen normális, ha az elején csak néhány másodpercig tudsz futni. Meg fogsz lepődni, milyen gyorsan fejlődsz a rendszerességnek köszönhetően.
3. Készíts egy edzéstervet és tartsd magad hozzá
Egy rendszeres edzésterv kialakítása kulcsfontosságú a szokás kialakításához és a motiváció fenntartásához. Hozz létre egy jelzésekre és jutalmakra épülő rendszert. A jelzés lehet egy kedvenc lejátszási lista, amit minden edzés előtt elindítasz, a jutalom pedig egy finom smoothie vagy egy kocka csokoládé hazaérkezés után. Egy ilyen rituálé megkönnyíti a szokás kialakítását.
Gondold át azt is, melyik napszak a legmegfelelőbb számodra. A filmekben a hősök mindig hajnalban futnak, de ez nem biztos, hogy neked is beválik. Találd meg azt az időpontot, amikor a legtöbb energiád és időd van, és kezeld azt szentként. Nem kell hajnali pacsirtának lenned ahhoz, hogy futóvá válj.
4. Tegyél rövid, könnyed lépéseket
A futókarriered elején a technika háttérbe szorul, és ez így van rendjén. Azonban, hogy a lehető legjobban megkönnyítsd a kezdést, a hosszú, szökkenő lépések helyett koncentrálj a rövid, könnyed lépésekre. Ez egy egyszerű trükk, ami megkönnyíti az első edzéseket, és növeli az esélyét, hogy kitarts a futás mellett.
5. Mindig lassan kezdj
Még akkor is, ha már magabiztosabbnak érzed magad, ne feledd, hogy minden edzést nyugodt tempóban kell kezdeni. Ha túl gyorsan indítasz, valószínűleg nem éred el a célodat – legyen az egy adott táv vagy időtartam. Sokkal jobb lassan kezdeni és erősen befejezni, mint az út felénél kimerülten összeesni.
6. Ne fuss minden nap
A pihenőnapok minden futó számára kulcsfontosságúak, de különösen az elején, amikor a tested még csak szokja az új terhelést. A sérülések elkerülése érdekében próbálj meg egy olyan ütemterv szerint edzeni, hogy egy nap futás, egy nap pihenés.
Hogyan kezdjünk el futni 50 felett?
A legjobb módja a futás elkezdésének 50 év felett, ha követed a fenti tippeket, de érdemes néhány további szempontot is figyelembe venni:
- Fontold meg az orvosi konzultációt: Az érett korban végzett futás fantasztikus módja az egészség és a közérzet javításának. Ha azonban bármilyen egészségügyi aggályod van, beszélj orvossal vagy gyógytornásszal. Ez megnyugtat és biztosít arról, hogy biztonságosan edzhetsz.
- Kezdd egy séta programmal: Ha sok éven át kerülted a rendszeres testmozgást, kezdj lendületes sétával. Ez segít felépíteni az alapvető kondíciót és felkészíti a testedet a futásra.
- Vegyél be erősítő és nyújtó edzéseket is: Az idősebb futók sokat profitálhatnak a futás, az erősítő edzés és a hajlékonyságot fejlesztő gyakorlatok kombinációjából. A futás során használt izmok (comb, farizom, törzs) erősítésével jelentősen csökkentheted a sérülések kockázatát, és maga a futás is könnyebbé válik.
Hogyan kezdjünk újra futni egy kihagyás után?
Ha a futással való szüneted évekig tartott, nehéz lehet motivációt találni a visszatéréshez. De ne feledd, az egyetlen személy, aki az utadban áll, te magad vagy. Bár frusztráló lehet újra a nulláról kezdeni, légy elnéző magaddal. Az élet különböző forgatókönyveket ír, és az edzésekben tartott szünetek teljesen normálisak.
Tekints rá egy új, izgalmas utazásként, ne pedig egy kísérletként, hogy "behozd a lemaradást". Használd a kezdőknek szóló tippjeinket, majd tűzz ki új célokat, mint például lefutni 5 km-t vagy rendszeresen részt venni egy helyi parkrunon.
Sosem késő elkezdeni a futást
A futás olyan tevékenység, amit az élet bármely szakaszában el lehet kezdeni. Nem igényel edzőtermi bérletet, drága felszerelést vagy csoportos órákra való beiratkozást. Ideális sport azok számára, akik felesleges felhajtás nélkül szeretnének formába lendülni. A legnagyobb előnye pedig az, hogy nagyon lassan lehet elkezdeni, így a testnek van ideje alkalmazkodni, megerősödni és fittebbé válni túlzott megterhelés nélkül.
Szóval nem – tényleg sosem késő elkezdeni. Az utazásod itt kezdődik.