Hogyan kell megfelelően futni, hogy elkerüljük a bosszantó fájdalmat?

A futás utáni sarok- vagy Achilles-ín-fájdalmat a szervezet túlterhelése, nem megfelelő cipő használata vagy krónikus sérülések okozhatják. Ezt a fajta fájdalmat nem szabad figyelmen kívül hagyni, mert súlyosabb egészségügyi problémákhoz is vezethet. Valahányszor előfordul, gyorsan kell reagálni. A megelőzés is fontos – megfelelő futástechnikára, futóknak szánt lábbelire és kiegyensúlyozott étrendre van szükség.

A futás utáni boka- vagy sarokfájdalom olyan állapot, amelyet például az edzés közbeni túlzott megerőltetés vagy a lábbeli nem megfelelő kiválasztása okozhat. Nemcsak az ilyen fájdalmak kezelésének módját érdemes tudni, hanem mindenekelőtt azt is, hogyan lehet ezeket megelőzni. Útmutatónkból megtudhatod.

Hatékony futás – Miért érdemes elkerülni a fájdalmat okozó helyzeteket?

A fájdalom mindig kellemetlen tüneteket okoz, amelyek testileg és lelkileg is súlyos következményekkel járhatnak. Ha ilyen fájdalom jelentkezi futás közben vagy utána, akkor akár az edzés leállításához is vezethet, sok időveszteséggel jár, például a sérülés gyógyulásához és a rehabilitációhoz szükséges idővel. A fájdalom a motiváció hatalmas ellensége is – ha jelentkezik, az elbátortalaníthatja az edzést végző személyt, és ellehetetlenítheti a korábban kitűzött cél elérését. Ilyen cél lehet például néhány plusz kiló leadása, alakformálás vagy egyszerűen csak a közérzet javítása.

Érdemes tudni, mit kell tenni, ha futás után sarok- vagy Achilles-ínfájdalom jelentkezik, a további egészségügyi szövődmények kockázata miatt is. Az ilyen típusú fájdalmat nem szabad figyelmen kívül hagyni – ha továbbra is fennáll, és folytatod az edzést, gerinc- vagy ízületi problémákhoz vezethet. Ezért ha futás után fájdalmat érzel, mindig megfelelően kell reagálni.

Mi okozhat boka- vagy lábfájdalmat futás után?

Az ilyen típusú fájdalomnak különböző okai lehetnek. Viszonylag gyakori pl. a helytelenül választott lábbeli. Amikor futsz, nem csak professzionálisan, hanem amatőrként is, szükséged van tökéletesen illeszkedő, kényelmes és tartós edzőcipőre. A rezgéscsillapító párnázó habbal, valamint a kopásálló talppal és a légáteresztő hálóból készült felsővel ellátott modellek remek választást jelentenek. Az ilyen cipő segít megelőzni a fájdalmat és a sérüléseket.

Bokafájdalom futás után

Az ilyen fájdalom a bokaízületek túlterhelésére utalhat, ami nem csak maga a futás, hanem a bemelegítés során is megtörténhet. Ismétlődő lábsérüléseket is okozhat, és túlterhelést jelezhet.

Lábfájdalom futás után

Futás utáni lábfájdalmat okozhat a túlzott fáradtság vagy az edzés közbeni túlterhelés, valamint a kiszáradás és a bélrendszeri rendellenesség is. Ez különösen gyakran előfordulhat forró napokon.

Sarokfájdalom futás után

A sarok esetében a futás utáni fájdalom nem csak a túlzott erőfeszítés vagy a nem megfelelő cipő használata miatt jelentkezhet. Ennek az is lehet az oka, hogy:

• hiányosság van a láb szerkezetében;
• bursitis, azaz kötőszövet, amely azokon a pontokon található, ahol az izmok a csontok felett mozognak;
• Achilles-ín kontraktúra vagy gyulladás;
• vénás vérnyomás keringési zavar.

Izomfájdalom futás után

Ebben az esetben is a leggyakoribb ok az izomtúlterhelés vagy a lábbeli rossz kiválasztása. A futás utáni izomfájdalmat az izomfeszülés vagy akár az izomszakadás, valamint a krónikus reperfúzió szindróma előfordulása is okozhatja. Ez a szindróma akkor fordul elő, amikor az izomtérben a nyomás veszélyesen megnő, ami korlátozza a vér és az oxigén áramlását.

Achilles-ín fájdalom futás után

Az Achilles-fájdalmat futás közben vagy közvetlenül edzés után okozhatja Achilles-íngyulladás, ami a vádlit a sarokcsonttal összekötő szerkezetben jelenik meg. A tünet a test azon részén érezhető merevség. Ennek oka lehet a túlterhelés, különösen, ha a tempót túl gyorsan növelték futás közben.

Nézd meg azt is, hogy mely sérülések érintik leggyakrabban a futókat.

Hogyan lehet semlegesíteni a lábfájdalmat futás után?

Először is – azonnal reagálni kell. Ha a fájdalom hirtelen jelentkezik és rendkívül erős, orvoshoz kell fordulni. Akkor is fordulj szakorvoshoz, ha az edzések után visszatérő fájdalmat tapasztalsz.

Sok esetben azonban magad is orvosolhatod a tüneteket.

• Masszírozd meg lábadnak azt a részét, ahol fájdalmat érzel. Ez javítja a véráramlást, és segít gyorsabban eljuttatni az alapvető tápanyagokat a sejtekhez, ami gyakran semlegesítheti a betegségeket. Gyulladás esetén is hatásos a masszázs, mivel csökkenti a feszültséget például az izmokban.
• Készíts meleg borogatást arra a helyre ahol a fájdalom érezhető. A meleg nemcsak a fájdalmat csökkenti, hanem felgyorsítja a szervezet regenerálódását is.
• Feküdj megemelt lábbal, és maradj ilyen pozícióban 15-30 percig. Ez a pozíció elősegíti a vér és a nyirok jobb elvezetését a túlterhelt végtagokból. nyirokdrenázst is végezhetsz, amely javítja a keringést, megkönnyíti a testnedvek elvezetését a lábfejből és a vádliból, és lehetővé teszi a szövetek gyorsabb regenerálódását. Hasznos a duzzanat csökkentésében.

A futás utáni boka- vagy sarokfájdalmakon egy rövid hidegvízi fürdés is segíthet. Ennek köszönhetően a sejtek gyorsabban újjáépülnek, és a szövetek ellazulnak.

Mit tegyünk a futás utáni boka- vagy sarokfájdalmak elkerülése érdekében?

Az ilyen fájdalmak megelőzése érdekében érdemes tudni, hogyan kell megfelelően futni. Minden edzésre megfelelő futástechnikára és megfelelő felkészülésre van szükség.

• A mindennapos nyújtás, ez javítja a szövetek rugalmasságát. Nyújtás előtt mindig melegítsd fel izmaidat néhány percig.
• Vedd fel az izomerősítő gyakorlatokat edzéstervedbe, ami segít megvédeni a túlterheléssel okozott sérülésektől. Ez lehet például futás felfelé vagy súlyemelés.
• Ne felejtsd el az 5-10 percig tartó bemelegítést minden edzés előtt. A bemelegítés megelőzi az izomfájdalmat a tejsav kiöblítésével.
• Mérd erődet a szándékaidhoz. Ne edzd túl magad és ne fáraszd túlzottan a szervezeted. Ha kezdő futó vagy, fokozatosan növeld a távot, hetente maximum 5-10%-kal.

Olvasd el azt is, hogyan kell megfelelően lélegezni futás közben.

A legjobb módja annak, hogy gyorsabban fuss sérülés nélkül, a megfelelő cipő kiválasztása. Ebből a szempontból figyelembe kell venni például, hogy semleges vagy szupináló lábad van. A lábbelin kívül a kényelmes sportruházat is számít, beleértve a rövidnadrágot, amely biztosítja a szükséges légáteresztést a forró napokon, és a leggingseket, amelyek megakadályozzák, hogy a lábad kihűljön futás közben ősszel vagy télen. Ne feledkezzünk meg a megfelelő hidratálásról és a kiegyensúlyozott diétáról sem.

Pridané 2025-03-31 autorom New Balance