A futók leggyakoribb sérülései

A futás az egyik legnépszerűbb fizikai aktivitás a világon. Emberek millióit vonzza egyszerűségével, hozzáférhetőségével és számos egészségügyi előnyével. Sajnos, mint minden fizikai aktivitás, ez is magában hordozza a sérülések kockázatát. Ebben a cikkben megvizsgáljuk a leggyakoribb sérüléseket, azok okait, valamint azok elkerülésének és kezelésének módjait.

Összefoglaló

• A futás népszerű fizikai tevékenység, de sérülésveszélyes.
• A sérülések nem megfelelő futástechnikából, túlzott terhelésből, nem megfelelő lábbeliből, bemelegítés hiányából és korábban szenvedett sérülésekből származnak.
• A sérülések elkerülése érdekében fokozatosan kell növelni a terhelést, gondoskodni kell a megfelelő bemelegítésről, futástechnikáról, megfelelő lábbeliről és a regenerációról.
• Sérülés esetén pihenés, szakorvosi konzultáció, gyógytorna, szükség esetén gyógyszeres kezelés szükséges.

Melyek a leggyakoribb futósérülések?

Kezdjük az iliotibialis szalag szindrómával, amely a térd külső oldalán jelentkező fájdalom, amelyet az iliotibialis szalag gyulladása okoz. Ennek oka lehet a nem megfelelő futástechnikából vagy túl intenzív edzésből eredő túlterhelés.

ITBS Iliotibialis szindróma, más néven Futótérd a térd elülső részén kialakuló fájdalom, gyakran társul a térdkalács rendellenes mozgásával. Az ok biomechanikai rendellenesség, például megnövekedett Q-szög (térd valgus) lehet.

Egy másik gyakori sérülés az Achilles-íngyulladás ez az ín gyulladása, amely összeköti a vádli izmait a sarokkal. Ennek oka lehet a túlzott terhelés, a nem megfelelő futástechnika vagy az elégtelen bemelegítés. Futás utáni Achilles-ín fájdalomban nyilvánul meg.

Talpi bőnye gyulladása egy olyan sérülés, amelyet fájdalom és gyulladás jelez a láb talpi részében. Ez gyakran a kemény felületeken való futás vagy a nem megfelelő lábbeli viselése által okozott túlzott terhelés eredménye.

Nézd meg: New Balance futócipő

Valamint megkülönböztethetjük a fáradásos csonttörést. Ezek kis repedések a csontokban, amelyeket ismételt stressz és túlterhelés okoz. Gyakori probléma a futók körében, akik hirtelen megnövelik edzésük intenzitását vagy futótávolságát.

A sípcsont belső széle mentén fellépő fájdalom, amelyet sípcsont sín-szindrómának ismerünk, gyakran az alsó lábszár izmainak és csontjainak túlzott megterheléséből adódik. Ennek oka lehet a nem megfelelő lábbeli, vagy a kemény felületeken végzett túl intenzív edzés.

A térd meniszkusz károsodása fájdalmat, duzzanatot és korlátozott ízületi mobilitást okozhat. Gyakran hirtelen csavarodó mozgásokból vagy túlzott terhelésekből adódnak.

Nem feledkezhet meg a boka kificamodásáról sem. Ezek a bokaszalagok sérülései, amelyeket leggyakrabban esés vagy botlás okoz. A bokaficam utáni felépülési idő 3-4 hét.

Sérülések és a nem

A kutatások azt mutatják, hogy a nők nagyobb valószínűséggel szenvednek térdsérülést (40% nőknél, 31% férfiaknál), ami a test biomechanikájával, például a térd megnövekedett valgusszögével hozható összefüggésbe. A futók körében a leggyakoribb sérülés az elülső térd (ITBS) Iliotibialis szindróma.

Mik a futósérülések okai?

A sérülések gyakran a túlterheléses mikrosérülésekből származnak, amelyek idővel felhalmozódnak. Jelentős kockázati tényező a szokatlan futási minta. Az amatőr futók nagyobb valószínűséggel szenvednek térd- és csípősérülést, míg a versenyfutók nagyobb valószínűséggel szenvednek láb- és lábfej sérülést.

A futósérülések azonban számos tényezőből származhatnak, többek között:

• Nem megfelelő futástechnika - a rossz testtartás, a sarokra való ütődés vagy a túl hosszú lépések túlterheléshez és sérüléshez vezethetnek.
• Túlzott terhelés - az edzés intenzitásának vagy hosszának túl gyors növelése.
• Nem megfelelő lábbeli - a láb megfelelő rezgéselnyelésének és alátámasztásának hiánya.
• Nincs bemelegítés vagy futás utáni nyújtás - ezen elemek elhagyása növeli a sérülések kockázatát.
• Ki nem gyógyult korábbi sérülések - a nem megfelelően kezelt sérülések további problémákat okozhatnak.

Hogyan kerüljük el a sérülést?

A sérülések elkerülése érdekében megfelelő edzési rutint kell bevezetnünk.

• Megfelelő bemelegítés - minden edzés előtt végezz alapos bemelegítést, ami növeli az izmok, ínak és szalagok rugalmasságát és javítja a vérkeringést.
• A terhelés fokozatos növelése - fokozatosan növeld az edzés távolságokat és intenzitást, hogy legyen ideje a szervezetnek alkalmazkodni.
• Helyes futástechnika - konzultálj szakemberrel, hogy ergonomikuson fuss, ami minimálisra csökkenti a sérülésveszélyt.
• Jó futócipő - fektess be megfelelő futócipőbe, amely jó rezgéselnyelést és lábtartást biztosít.

Nézd meg: Cipő az aszfalton és a kemény felületen való futáshoz

• Regeneráció és pihenés - ne felejtsd el a megfelelő regenerációt, beleértve az alvást és az edzések közötti pihenőnapokat is.
• Erősítsd meg izmaidat - rendszeresen végezz gyakorlatokat, amelyek erősítik az izmokat és stabilizálják az ízületeket.
• Hallgass a testedre - hagyd abba a futást, ha megjelenik a fájdalom.

Hogyan kezeljük a futósérüléseket?

Ha sérülést szenvedsz, fontos hogy megtedd a megfelelő lépéseket:

• Pihenés és a megerőltetést kerülése - tarts szünetet a futásban, hogy a sérült szövetek regenerálódjanak.
• Konzultáció szakorvossal - fordulj ortopédhez vagy gyógytornászhoz, aki felméri a sérülést és megfelelő kezelést javasol.
• Fizikoterápia - tartalmazhat erősítő gyakorlatokat, nyújtásokat, masszázsokat és egyéb, gyógyulást támogató technikákat.
• Farmakoterápia - súlyos gyulladás és fájdalom esetén gyulladás- és fájdalomcsillapítók alkalmazása válhat szükségessé.

New Balance - Run Your Way!

A New Balance márkafilozófiája, a „Run Your Way!”, a futás egyediségére és a választás szabadságára összpontosít. Ez azt jelenti, hogy minden futónak meg kell találnia a saját stílusát és futási módját, függetlenül attól, hogy hosszú, rövid, gyors vagy lassú futást választ.

A "Run Your Way!" filozófia több, mint egy reklámszlogen. Ez egy olyan gondolkodásmód, amely arra ösztönzi a futókat, hogy fedezzék fel saját útjukat, és élvezzék a futást a saját feltételeik szerint. A New Balance hisz abban, hogy a futás mindenki számára élvezetes és kifizetődő élmény lehet, tudásszinttől vagy tapasztalattól függetlenül.

A futás a fizikai aktivitás fantasztikus formája, de magában hordozza a sérülések kockázatát is. A sérülések elkerülésének kulcsa a megfelelő megelőzés, beleértve a megfelelő futástechnikát, megfelelő lábbelit, bemelegítést és a terhelés fokozatos növelését. Sérülés esetén fontos a gyors cselekvés és a szakorvossal való konzultáció a hosszan tartó egészségügyi problémák elkerülése érdekében. Ne felejtsd el, hogy a futás elsősorban élvezet, és nem a fájdalom és a sérülés forrása.

Források

• Lopes, A. D., Hespanhol Júnior, L. C., Yeung, S. S., & Costa, L. O. (2012). What are the main running-related musculoskeletal injuries? A Systematic Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 42(10), 891–905. https://doi.org/10.1007/BF03262301
• Francis P, Whatman C, Sheerin K, Hume P, Johnson MI. The Proportion of Lower Limb Running Injuries by Gender, Anatomical Location and Specific Pathology: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2019 Feb 11;18(1):21-31. PMID: 30787648; PMCID: PMC6370968.