A technikai futózsargon magyarázata: Mindent, amit tudnod kell a futásról

Ez az útmutató a futás sokrétű világának terminológiáját veszi górcső alá, az alapvető kifejezésektől a versenyekhez kapcsolódó zsargonig. Megmagyaráz olyan fogalmakat, mint a lépésszám, a szénhidrát-töltés, a futóeuforia vagy a "falba ütközés" jelensége. Ismerteti a különböző futási típusokat és a hozzájuk kapcsolódó lábbeliket, mint például a New Balance Fresh Foam vagy FuelCell technológiákat. Célja, hogy a futók magabiztosan navigálhassanak a sportágon belül, maximalizálva edzéseik előnyeit és teljes mértékben élvezhessék a futást.

Minden sportágnak megvan a maga sajátos terminológiája és kifejezésszótára. Ez alól a futás sem kivétel. Ha a legtöbbet szeretnéd kihozni belőle, érdemes megismerkedni néhány alapvető futó kifejezéssel. Így maximalizálhatod az edzésed előnyeit, magabiztosan választhatod ki a megfelelő futófelszerelést és teljes mértékben élvezheted a futás minden formáját.

Gyakori futókifejezések és terminológia – A futás nyelve

A futás nyelvének elsajátítása óriási különbséget jelenthet abban, hogy mennyire élvezed a sportot. Egy futószótárba való betekintés abban is segíthet, hogy kevésbé érezd magad kívülállónak a futóklubban, amikor mindenki a fartlekről, az egyéni csúcsairól és arról beszél, mikor "ütötte meg a falat" utoljára (ebben az utolsóban bízz bennünk – nem feltétlenül az, amire gondolsz). Szóval, ne idegeskedj! Csatlakozz hozzánk, miközben végigjárjuk a leggyakoribb futózsargont, valamint néhány hasznos versenykifejezést, a futók rövidítéseit és még sok mást.

Futó kifejezések szótára A-tól Z-ig

Lépésszám (Cadence): Hány lépést vagy lépést teszel percenként. Ez egy hasznos útmutató, amely segít tökéletesíteni a futóformádat, a tempódat és elkerülni a felesleges sérüléseket. A 180 lépés per perc a tipikus irányelv, és minden, ami 170 felett van, jó. Azonban a futástechnika megváltoztatása a lépésszám javítása érdekében lassú folyamat lehet, így ezek a számok csak iránymutatások. Azt tedd, ami neked beválik. Jellemzően minél tapasztaltabb vagy, a lépésszámod természetesen javul, hatékonyabb futóvá válsz.

Szénhidrát-töltés (Carb loading): A szénhidrát-töltés egy olyan folyamat, amely során növeled a glikogénszintedet, hogy felkészülj egy hosszú távú futásra, például egy maratonra. Ez segít késleltetni a fáradtságot és a "falba ütközést", valamint javítja a teljesítményedet. Célja, hogy a verseny előtt körülbelül 48 órával több szénhidrátot vigyél be szervezetedbe és ezt építsd be őket a rendszeres étkezési mintádba a puffadás elkerülése érdekében.

Kidörzsölődés (Chafing): A kidörzsölődés fájdalmas, csípő érzés, amelyet két bőrrész (pl. a combok összedörzsölődése) vagy az anyag és a bőr (pl. a futópóló dörzsölődése és az általa okozott irritáció) közötti súrlódás okoz. A kidörzsölődésgátló krém vagy súrlódásgátló stift alkalmazása segít elkerülni a kidörzsölődést.

Kanapétól 5K-ig (Couch to 5K): Kezdő futók számára készült program, amely segít elkezdeni a futást. Bárki számára hasznos, aki először szeretne futni. Ez egy 6 hetes futóterv, amely segíti a kezdőket az edzettség és az állóképesség felépítésében, miközben megszokják a futórutint.

Párnázás (Cushioning): Egy futócipő párnázása a talp azon része, amely elnyeli az ütközési sokkot, amikor a lábad földet ér. Az ízületi problémákkal küzdő futók választhatnak maguknak nagyobb párnázással rendelkező futócipőt, mint például a New Balance Fresh Foam X More v4, Fresh Foam 1080 vagy FuelCell teljesítményű cipők, hogy nagyobb ütéscsillapításban részesüljenek.

Endorfinok (Endorphins): Az endorfinok hormonális vegyületek, amelyeket a tested szabadít fel a stressz vagy a fájdalom ellensúlyozására. Kellemes tevékenységek, például futás és egyéb testmozgás során is felszabadulnak és segítenek jól érezni magad.

Fartlek: Egy másik futó terminológia, amely kissé durván hangzik, de valójában teljesen ártatlan, a "fartlek". Fordítása "sebességjáték", és az intervallumfutás és a sebesség edzés kombinált formája, amelyet a svéd futó, Göster Holmér talált ki az 1930-as években. Segít javítani a futási sebességet és állóképességet azáltal, hogy a futás során változtatod a tempódat.

Talajfogás (Footstrike – láb elülső része, középtalp, sarok): Arra utal, hogy a lábad melyik része éri először a talajt futás vagy lépés közben; a láb elülső része (lábujjak és/vagy lábpárna), középtalp (a lábad közepe) vagy a sarok. Ez futónként változik.

Járás (Gait): A futójárás a lábak és a lábfejek mozgását jelenti futás közben. Tartalmazza azt is, hogy hogyan és hol történik a talajfogás, valamint azt is, hogy a lábfejeid milyen távolságra érnek földet egymástól. A járáselemzés lehetőséget ad arra, hogy lásd, hogyan futsz és megadja a szükséges információkat a megfelelő futócipő kiválasztásához.

Falba ütközés (Hitting the wall): Ez futószleng arra az érzésre utal, amikor hirtelen annyira kimerülsz futás közben, hogy komolyan küzdeni kezdesz. A lábad elnehezedik, émelyegsz. Ezt általában egy hosszabb futáson tapasztalod; egy 42,2 km-es maratonon például gyakran a 35 km körüli szakaszon történik.

Intervallumfutás (Interval running): Más néven "intervallumok", ez egy olyan edzésforma, amely gyors futásrohamokat, valamint különböző sebességű időszakokat foglal magában, amelyek gyaloglást is tartalmazhatnak, de soha nem teljes megállást.

Középtalp (Midsole): A középtalp minden futócipő fontos része, amely befolyásolja, hogy a lábad földet éréséből származó ütés hogyan oszlik el a lábfejeden, a lábadon és a testeden keresztül. A középtalp a futócipő talpbetétje és külső talpazata között található. Néhány cipőn a szokásosnál több párnázást találhatsz, mint példának okáért a New Balance Fresh Foam edzőcipőkön. Egyes cipőknél például szénlemezeket is találsz, amelyek a New Balance FuelCell SuperComp cipőkben is megtalálhatók.

Neutrális (Neutral): A neutrális futó lábfeje úgy ér földet, hogy nem igényel extra korrekciós támaszt vagy stabilizációt. Lásd még: "pronáció".

Külső talp (Outsole): A futócipő azon része, amely érintkezik a talajjal, a középtalp alatt található.

Talpi fascia (Plantar fascia): A talpi fascia a lábfejed azon része, amely összeköti a lábujjaidat a sarokcsontoddal. Ha begyullad (ezt az állapotot "talpi fasciitisnek" nevezik), fájdalmat okozhat a lábboltozatban és a sarokban. A kezelések közé tartozik a jegelés, a nyújtás és a párnázott cipők viselése.

Pronáció (Pronation): A pronáció azt jelenti, ahogyan a lábad gördül, amikor földet ér. Az overpronáció akkor fordul elő, ha a lábad túlságosan befelé gördül, míg a szupináció az, amikor a lábad túlságosan kifelé gördül. A megfelelő futócipő viselése mindkét esetben segíthet elkerülni a sérüléseket.

Regeneráló futás (Recovery run): A regeneráló futás egy könnyebb, kíméletesebb és lassabb futás, mint a tipikus edzésprogramban szereplő futások és segíthet elérni az összesített futásteljesítmény-célodat. Ugyanolyan fontosak a teljesítményed szempontjából, mint a keményebb és gyorsabb futások, ezeket szintén be kell építeni a futótervedbe.

Pihenőnap (Rest day): Egy nap futás vagy bármilyen más edzés nélkül – nincs keresztedzés, erősítő edzés, spinning vagy kocogás. Egy nap, amely segíti a testedet felépülni a tervben szereplő következő futásra.

Futó euforia (Runner's high): Az egyik gyakoribb futókifejezés, amely a futás közben vagy után tapasztalt természetes és addiktív emelkedett érzést írja le. Endorfinok okozzák és segíthet átlendülni a verseny nehezebb részein.

Résztávok (Splits): Az összes futás egyes szakaszainak teljesítéséhez szükséges idő – gyakorlatilag részekre bontva. Például egy 10K-s futást feloszthatsz 10x 1km-es résztávra, 2x 5km-es résztávra vagy 4x 2,5km-es résztávra. A negatív résztáv az, amikor egy résztávot gyorsabban teljesítesz, mint bármelyik előzőt a futásod során.

Lépéshossz-gyakorlatok (Strides): Egy 15-30 másodperces időtartamú edzésgyakorlat, amely az összes időt gyorsítási és lassítási szakaszokra osztja a lépéshossz növelése érdekében. Könnyed futás közepébe is beépíthető az edzés részeként.

Rápihenés (Taper): Egy versenyfelkészülési terv során egy olyan időszak, amikor a futások intenzitása és volumene csökken, általában a nagy nap előtti utolsó hetekben. A cél az, hogy kevesebbet fuss, energiát takaríts meg és ezáltal teljesen felépülj az edzésből a fő eseményre.

Felsőrész (Upper): A futócipő feltűnő felső rétege. Tartalmazza az olyan részeket, mint a nyelv és a fűzők, amelyek a lehető legjobb illeszkedés érdekében állíthatók. Szintén tartalmazza a lábujjdobozt, ahol a lábujjak számára bőséges helynek kell lennie, mivel futás közben felmelegednek és megduzzadnak.

Versenykifejezések magyarázata – Légy képben a versenyeken

5K: 5 kilométer hosszú verseny.

10K: 10 kilométer hosszú verseny.

Rajtszám (Bib): A futók által a mellkasukon viselt papír, amelyen a regisztrációs számuk és gyakran a nevük is szerepel. Elektronikus chipet tartalmaz az idő mérése érdekében.

Chip-idő (Chip time): Az hivatalos rajt- és célvonal közötti idő, amelyet a rajtszámon lévő chip rögzít. A nagy versenyeken résztvevők nagy száma miatt késedelem van a rajtágyú és a tényleges rajt közötti időben.

Félmaraton (Half-marathon): 21,1 km hosszú verseny.

Maraton (Marathon): 42,2 km hosszú verseny.

Tempófutó (Pacer): Más néven "tempóadó", "tempófutó" vagy "nyúl", ez egy tapasztalt futó, aki a verseny során meghatározza a tempót, általában egy nagy táblát viselve, amelyen a várható célba érkezési idő látható. A futók a tempófutóval együtt futhatnak ebben a tempóban, azzal a céllal, hogy abban az időben érjenek célba.

Ultramaraton (Ultra-marathon): Egy 42,2 km-es maratoni távolságnál hosszabb verseny.

Futórövidítések – A futók kódnyelve

CR - Pályarekord (Course record): A leggyorsabb idő a futópályán.
DNF - Nem fejezte be (Did not finish): Elkezdte a versenyt, de nem fejezte be.
DNS - Nem indult (Did not start): Egy futó, aki regisztrált egy versenyre, de nem indult el.
DOMS - Késleltetett izomláz (Delayed onset muscle soreness): Izomfájdalom, amely 24-48 órával a futás után jelentkezik.
LSR - Hosszú lassú futás (Long slow run): Más néven LSD (long slow distance), állóképesség építésére szolgáló futás.
NR - Nemzeti rekord (National record): Egy nemzet leggyorsabb futója egy adott távon vagy eseményen.
PB - Egyéni csúcs (Personal best): Más néven PR (personal record), a leggyorsabb futási időd egy adott távon.
S&C - Erőnlét és kondicionálás (Strength and conditioning): Testsúlyos vagy ellenállásos gyakorlatok használata az erő növelésére és a futás közbeni sérülések kockázatának csökkentésére.
WR - Világrekord (World record): A világon valaha rögzített leggyorsabb idő egy adott távon.

Futástípusok – Fedezd fel a futás sokszínűségét

Edzőfutások

Tempófutás (Tempo): Egy futás, amely általában egy edzésterv része, folyamatos, kihívást jelentő tempóban való futást foglal magában, amelyet egy meghatározott ideig vagy távon tartanak fenn.

Küszöbfutás (Threshold): Hasonló a tempófutáshoz, de a küszöbfutás olyan tempóban való futást foglal magában, amelyet egy órán keresztül fenn tudsz tartani. Nehéznek, de kényelmesnek kell érezned. Ebben a meghatározott sebességben kell folytatnod a futást megállás nélkül. A tempófutás valamivel lassabb ennek tempójánál és lehetővé teszi, hogy távolabbra fuss, mint küszöbfutás esetén.

Futás típusok

Könnyed futás (Easy run): Egy kíméletes futás olyan tempóban, ahol könnyedén tudsz beszélgetni.

Terepfutás (Fell running): Hagyományosan brit sport, amelyet durva, dombos terepen űznek, gyakran látható ösvények nélkül. Meredek emelkedőket és nehéz ereszkedéseket foglal magában, hossza 5-40 kilométer között változhat.

Off-road futás (Off-road running): Bármilyen futás, amely nem ismert útburkolaton történik. Mind a terepfutás, mind az ösvényfutás a terepfutás altípusai. Fontos alaposan megfontolni, mit viselj terepfutáskor. Az ösvényfutó cipők, mint például a New Balance FuelCell Summit Unknown SG és DynaSoft Nitrel v6, tökéletesek a terepfutáshoz.

Milyen futócipőt érdemes választani terepfutáshoz?

Ösvényfutás (Trail run): Burkolatlan felületen történik, azonban könnyebben követhető, mint egy terepfutás. Általában egy ösvényt követ, például murvás utat, erdei ösvényt vagy túraútvonalat és egyértelműen jelölve van. Az olyan cipők, mint a New Balance Fresh Foam X Hierro v9 és Fresh Foam X More Trail v3 tökéletesek az ösvényfutáshoz.